Jaargang 6, nummer 1

Aan de Keukentafel van Olijf Voedingsadvies

'Aan de Keukentafel' serveert je (h)eerlijke kost over voeding.
Dus pak een kopje thee en schuif gezellig aan.

Beste <<Voornaam>>,

Het voorjaar hangt in de lucht en de dagen worden langer. Daar kan ik echt van genieten. Jij ook? Daarom bedacht ik als onderwerp om voor jou op een rijtje te zetten hoe je een goede lunchsalade maakt. Lekker in het voorjaar en straks voor de zomer helemaal. Lees snel verder voor alle tips.

Wil je snel lezen? Volg dan de dik gedrukte tekst.

Heb je ook een vraag of onderwerp voor deze nieuwsbrief? Met een eenvoudige reply op deze mail kun je dat aan mij doorgeven. Of gebruik het contactformulier op de website.

Lunchsalade waar je blij van wordt

Als je een keer wat anders wilt eten als lunch dan boterhammen, dan is een salade een goed idee. Vooral omdat je daarmee direct je groenteconsumptie verhoogt. Maar ook omdat je hem lekker kunt vullen met waardevolle en lekkere andere ingrediënten. Zodat je zeker weten niet snel weer honger krijgt.

Groente

Hiermee kun je de salade lekker vullen, zodat je bord flink vol ligt. Denk richting 250 gram groente per persoon. Je kunt een flinke variatie toevoegen zoals sla, komkommer, tomaat, radijs, paprika, bleekselderij en wortel. Maar ook gegrilde aubergine, spinazieblaadjes, spitskool, geblancheerde broccoli, mais, venkel, kiemen, champignons, bosuitjes. Het is ook lekker om stukjes courgette 1 minuutje in gekookt water te leggen. Dan zijn ze nog knapperig en worden mooi frisgroen van kleur.

Fruit

Een beetje fruit, vers of gedroogd, zorgt voor een frisse smaak. Denk aan een halve portie van ca. 50 gram.

Plantaardige of dierlijke eiwitten

Neem hier 50 - 100 gram van, bijvoorbeeld vlees/vis/peulvruchten/tofu. Of je neemt 1 tot 2 eitjes, 1-2 plakken kaas of 1/2-1 eetlepel noten en zaden. Je kunt natuurlijk ook een mengsel nemen.

Vetten

Salades kunnen niet zonder dressing. Dit sausje zorgt ervoor dat je de smaken van alle ingrediënten beter proeft. Ga uit van 1/2 eetlepel olie in je salade.

Smaakmakers

De beste smaakmakers zijn verse groene bladkruiden zoals peterselie, basilicum, koriander en dille. Het is ook lekker om pepers en andere kruiden te gebruiken.

Brood

Is je salade wat minder gevuld, dan kun je hem lekker eten met een snee brood. Het is ook lekker om daar toast van te maken. Andere koolhydraatbronnen zijn aardappelen, peulvruchten en volkoren pasta of zilvervliesrijst. Neem dan per lunch ca. 50 gram gekookt.

Zuivel

Bij je lunch met boterhammen gebruik je meestal een glas melk of yoghurt. Je kunt de dressing voor je salade maken met flink wat yoghurt - 100 ml - of kwark en kruiden. Ook geschikt: ca. 40 gram cottage cheese of ricotta.

En dit zijn dan de ingrediënten voor jouw perfecte salade (ca. 350 kcal) op een rij

Groente 250 gram, dit is een half groot bord
Fruit 50 gram, dit is bijvoorbeeld een halve appel
Eiwitten 50 (- 100) gram vis, vlees, peulvrucht, tofu óf 1(- 2) plakjes kaas geschaafd óf 1/2 (-1) eetlepel noten/zaden óf 1(- 2) eitjes óf een mengsel hiervan
1Snee brood óf 1 opscheplepel à 50 gram gare aardappel, peulvrucht, volkoren pasta/rijst
Vetten 1/2 eetlepel olie of 1/4 avocado (40 gram)
Dressing op basis van zuivel 100 ml met de olie
Kruiden als smaakmaker

Als je de snee brood niet neemt, dan kun je de eiwitten verhogen (zie het getal tussen haakjes). Neem in ieder geval een bult groentes, verfijn de salade met een mix van andere ingrediënten en je zit goed.

En weet je wat zo leuk is? Voor je werk, neem je dit gewoon mee in een pot. De dressing doe je onderin, de vaste ingrediënten erop. De zachte ingrediënten zoals sla doe je boven op. Op locatie kieper je hem om op een bord of schaal. En alles is dan nog heerlijk fris.

Recepten voor lunchsalades

Je kunt creatief omgaan met bovengenoemde ingrediënten. Hieronder zie je voorbeelden van leuke salades.

Deze salade met gegrilde groenten komt uit het boek 'Eet meer' van PuurGezond. Met 1 snee brood kom je uit op 350 kcal.

En deze salade met peultjes met peultjes duikelde ik op uit het blog Beginspiration. Met 2 boterhammen levert deze salade je 325 kcal. Je kunt er in plaats van brood ook andere ingrediënten aan toevoegen.