Jetzt noch natürlich Vitamin D tanken!

TISSO Kunden-Newsletter | August 2016

Ab nach draußen – jetzt noch natürlich Vitamin D tanken!

Wussten Sie, dass Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin, sondern ein Hormon ist?
Wozu Ihr Körper es braucht, was Vitamin D2 von Vitamin D3 unterscheidet und warum Sie beim Sonnenbad auch mal auf die Sonnencreme verzichten sollten, erfahren Sie in diesem Newsletter – und falls Sie den gerade auf einem mobilen Gerät lesen und die Sonne scheint, setzen Sie sich dazu am besten nach draußen.

Das Vitamin, das kein Vitamin ist

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin: Es ist das einzige Vitamin, das nicht allein über die Nahrung zugeführt, sondern vom Körper selbst gebildet wird. Den weitaus größten Teil, nämlich 80 bis 90 Prozent, bildet der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut. Deshalb ist es genaugenommen kein Vitamin, denn Vitamine definieren sich dadurch, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Vitamin D ist vielmehr die Vorstufe eines Hormons. Seine physiologisch aktive Form, das Hormon Calcitriol, zählt zu den Steroiden, wie auch die Sexualhormone Östrogen und Testosteron. Das wussten die Wissenschaftler aber noch nicht, als sie in den 1920er-Jahren frisch entdeckte Substanz in die Gruppe der Vitamine einordneten.

Vitamin D – die Entdeckung

Auf Vitamin D stießen Wissenschaftler bei der Suche nach einem Heilmittel gegen Rachitis. Die heute in der westlichen Welt seltene Krankheit war Anfang des 20. Jahrhunderts weit verbreitet, in den großen Industriestädten Europas und Nordamerikas litten 80 bis 90 Prozent aller Kinder an der deformierenden Knochenerkrankung.

Heute weiß man, dass die häufigste Rachitis-Form durch einen schweren Vitamin-D-Mangel verursacht wird. In den engen und durch Kohlestaub verschmutzten Städten drang die Sonne kaum durch, Kinder arbeiteten tagsüber in Fabriken und Bergwerken und Mangelernährung war Normalzustand.

Erste Heilerfolge erzielten Wissenschaftler mit Sonnenlicht und mit künstlich erzeugtem UV‑Licht. Gleichzeitig stellte sich in Ernährungsversuchen mit Hunden auch Lebertran als wirksam heraus, was man zunächst dem enthaltenen Vitamin A zuschrieb.

Allerdings kurierte Lebertran, in dem das Vitamin A zerstört worden war, weiterhin Rachitis. Verantwortlich war offensichtlich ein noch unbekannter Nährstoff. Da die Vitamine A, B und C bereits identifiziert waren, erhielt dieser den Namen Vitamin D.

Vitamin D ist nicht gleich Vitamin D

Vitamin D ist ein Sammelbegriff für mehrere chemische Verbindungen. Die beiden für den Menschen wichtigsten natürlichen Formen sind Vitamin D2 und D3.

Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten.

Vitamin D3 ist die Form, die der menschliche Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Neuere Studien haben festgestellt, dass Vitamin D3 für den Mensch signifikant besser bioverfügbar und rund fünfmal wirksamer ist als Vitamin D2.

Cholesterin plus Sonne gleich Vitamin D

Um Vitamin D herzustellen, benötigt der menschliche Organismus zwei Zutaten: die Cholesterin-Vorstufe 7‑Dehydrocholesterol und die Sonne, genauer: ihre kurzwelligen UVB-Strahlen.

Unter UVB-Bestrahlung wird das in den obersten Hautschichten lagernde 7‑Dehydrocholesterol zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt.

Cholecalciferol kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. In dieser Form ist das Vitamin aber noch nicht biologisch aktiv. Es wird zunächst in der Leber in die Speicherform Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin-D) und anschließend hauptsächlich in der Niere in die physiologisch aktive Hormonform Calcitriol (1,25-Dihydroxy-Vitamin-D) überführt.

Vitamin-D-Synthese von vielen Faktoren abhängig

Wieviel Vitamin D Ihr Körper mithilfe von Sonnenlicht produziert, hängt von mehreren Faktoren ab, insbesondere von der Dauer und Intensität der UVB-Strahlung. Diese wiederum ist abhängig ab von Ihrem Wohnort, von der Jahres- und Uhrzeit, vom Wetter und von der Luftverschmutzung.

Individuelle Faktoren sind Ihre Kleidung, Ihr Alter und Ihr Hauttyp. Ältere und dunkelhäutige Menschen bilden weniger Vitamin D, auch Übergewichtige haben im Schnitt weniger Vitamin D im Blut. Außerdem kann die körpereigene Synthese durch bestimmte Krankheiten (u.a. Magen-Darm-Krankheiten, Schilddrüsenüberfunktion, Leber- und Nierenschäden) und Medikamente (z. B. Antiepileptika, Glucocorticoide) gestört sein.

Wozu braucht der Körper Vitamin D3?

Bekannt ist Vitamin D vor allem als "Knochenvitamin": Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und hilft dabei, beide Mineralstoffe in die Knochen einzulagern und diese so stabil zu machen.

Vitamin D ist aber weit mehr als das. Es ist an hunderten Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und steuert über 2000 Gene. Heute weiß man, dass in nahezu allen Organen und Geweben des menschlichen Körpers Vitamin-D-Rezeptoren existieren. So wirkt es an fast allen wichtigen Prozessen im menschlichen Körper mit.

Eine wichtige Rolle spielt es unter anderem bei der Zellentwicklung, im Muskelstoffwechsel und im Immunsystem. Auch auf die Stimmung und psychische Verfassung hat Vitamin D Einfluss, da es an der Synthese und Verwertung von Hirnbotenstoffen beteiligt ist. Forscher sehen darin auch eine Erklärung für die sogenannte Winterdepression, die viele Menschen während der sonnenarmen Herbst- und Wintermonate befällt.

Vitamin-D-Bluttest ist keine Kassenleistung

Aufschluss über den eigenen Vitamin-D-Status gibt ein Bluttest. Den bezahlen Krankenkassen allerdings in der Regel nur, wenn ein begründeter Verdacht für einen Vitamin-D-Mangel vorliegt. Selbstzahler müssen mit 20 bis 30 Euro Kosten rechnen.

Relevant für die Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels ist die im Blut zirkulierende Speicherform Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin-D). Sie spiegelt die längerfristige Vitamin-D-Versorgung der letzten drei bis vier Monate wider, während der Gehalt des aktiven Vitamin D lediglich Auskunft über die letzten Stunden bis Tage gibt.

Wieviel Vitamin D braucht der Mensch?

Wieviel Vitamin D der Körper braucht, ist umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert einen Vitamin-D-Spiegel von 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) als ausreichend, Werte unter 12 Nanogramm pro Milliliter gelten als Mangel. Um die gewünschte Blutkonzentration zu erreichen, empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm bzw. 800 Internationalen Einheiten (IE)*.

Viele Experten, wie etwa der Vitamin-D-Grundlagenforscher Dr. Michael F. Holick, halten die DGE-Vorgaben für viel zu niedrig. Ihnen zufolge ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung erst ab einer Blutkonzentration von über 30 ng/ml gegeben, optimal sind 40 bis 60 ng/ml – also das Doppelte bis Dreifache des DGE‑Referenzwertes.

Die amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 1500 bis 2000 IE Vitamin D, andere Forscher befürworten bis zu 4000 IE.

Sechs von zehn Deutschen haben ein Vitamin‑D‑Defizit

Selbst wenn man den niedrig angesetzten Referenzwert der DGE von 20 ng/ml als Maßstab nimmt, ist mehr als die Hälfte der Deutschen unzureichend mit Vitamin D versorgt.

In einer deutschlandweiten Studie des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2011 lag der Vitamin-D-Spiegel bei rund 60 Prozent der Teilnehmer unter 20 ng/ml. Schon zwei Jahre vorher hatte eine vom Ernährungsministerium beauftragte nationale Studie gezeigt, dass 82 % der Männer und 91 % der Frauen deutlich weniger als die empfohlene Vitamin-D-Tagesration zu sich nahmen.

Angesichts dieser Studien hat die DGE im Januar 2012 ihren Referenzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr von zuvor 5 Mikrogramm auf die aktuell gültigen 20 Mikrogramm pro Tag vervierfacht.

*Die Internationale Einheit ist eine Maßeinheit für viele Arzneistoffe und eben auch einige Vitamine. Sie orientiert sich nicht an der Menge, sondern an der pharmakologischen Wirkung. Das Verhältnis der jeweiligen Internationalen Einheit zur Stoffmenge ist bei jeder Substanz anders. Bei Vitamin D entspricht 1 Mikrogramm 40 Internationalen Einheiten.

Tipps zur Versorgung

Vitamin D aus der Sonne

Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden. Der Körper kann das fettlösliche Vitamin D im Körperfett lagern und im Winter von den im Sommer angesparten Reserven zehren.

Voraussetzung ist, dass im Sommer ausreichend Reserven gebildet werden.

Jeden Tag bis zu 25 Minuten in die Sonne

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge reicht es in unseren Breitengraden aus, von März bis Oktober täglich ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile der Arme und Beine) für 5 bis 25 Minuten – je nach Hauttyp und Jahreszeit – der Sonne auszusetzen. Die beste Zeit dafür sind die Stunden zwischen 11 und 15 Uhr, wenn die Sonnenstrahlen im idealen Winkel auf die Haut fallen.

Sonnen ohne Lichtschutzfaktor – aber nicht zu lange!

Die Mittagsstunden sind nun genau die Tageszeit, in der Experten wegen Sonnenbrand- und Hautkrebsgefahr zu Aufenthalt im Schatten, schützender Kleidung und Sonnencreme raten. Sonnencreme wiederum ist gar nicht gut für die Vitamin-D-Produktion: Spätestens ab Lichtschutzfaktor 14 werden die dafür notwendigen UVB-Strahlen nahezu komplett blockiert.

Verzichten Sie also dem Vitamin D zuliebe beim Sonnenbaden für kurze Zeit auf Sonnenmilch und Tagescreme mit UV-Schutz – überschreiten Sie dabei aber nicht die individuelle Eigenschutzzeit Ihrer Haut. Längeres Sonnen ohne Lichtschutzfaktor bringt ohnehin nichts: Nach etwa einer halben Stunde hat Ihr Körper buchstäblich erstmal genug und stoppt die Vitamin-D-Synthese.

Vitamin-D-Produktion ab UV-Index 3

Eine hilfreiche Orientierungsgröße ist der UV‑Index, der die sonnenbrandwirksame Strahlungsstärke der Sonne am Boden angibt. Ab UV‑Index 3 ist die Vitamin-D-Bildung möglich, ab UV‑Index 8 raten Experten vom Aufenthalt im Freien ab. Aktuelle regionale Werte liefern Online-Wetterseiten und Smartphone-Apps.

Solarium als Ersatz?

Einfach ins Solarium, wenn keine Sonne scheint? Lieber nicht. Solarien arbeiten meist mit einem hohen Anteil an schneller bräunendem UVA-Licht. Die langwelligen, tiefer in die Haut dringenden UVA-Strahlen regen nicht nur keine Vitamin-D-Bildung an – noch dazu gibt es Anzeichen, dass sie mitverantwortlich für die Entstehung von Hautkrebs sein könnten.

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind eine wertvolle Ergänzung zur körpereigenen Synthese. Vor allem in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten gehören sie unbedingt mit auf den Speiseplan.

Einen relativ hohen Gehalt an Vitamin D3 haben fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs, Aal oder Thunfisch, außerdem tierisches Fettgewebe und Leber.

Noch halbwegs gute Lieferanten sind Eigelb, Milch und Milchprodukte.

Das weniger effektive pflanzliche Vitamin D2 findet sich in größeren Mengen vor allem in Avocados und verschiedenen Pilzen, darunter die heimischen Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge, außerdem sonnengetrocknete Shiitakepilze und der unter seinem japanischen Namen Maitake bekannte Gemeine Klapperschwamm.

Den Vitamin-D-Bedarf allein über die Ernährung zu decken, ist nahezu unmöglich. Allein um die von der DGE angesetzte Tagesdosis von 20 Mikrogramm zu erreichen, müssten Sie jeden Tag mindestens 100 Gramm fetten Fisch essen – wahlweise 400 Gramm Avocado, ein Kilogramm Champignons, ein Kilogramm Rinderleber oder zehn bis fünfzehn mittelgroße Hühnereier.

Vitamin D als Nahrungsergänzung

Tatsächlich nehmen Jugendliche und Erwachsene täglich gerade einmal zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D über Lebensmittel zu sich. Die Differenz zur gewünschten Zufuhr muss laut DGE über die Haut und/oder – wenn die Sonnenbestrahlung nicht ausreicht – über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats gedeckt werden.

Am besten Öl oder Kapseln

Die beste Form für ein Vitamin-D-Produkt ist Öl – weil es fast völlig ohne Zusatzstoffe auskommt und weil die Tropfen sehr flexibel in der Dosierung sind. Auch Kapseln kommen nahezu ohne Zusatzstoffe aus. Beim Pressen von Tabletten dagegen werden Binde- und Trennmittel benötigt.

Unabhängig davon, welche Darreichungsform Sie bevorzugen: Vitamin D benötigt Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Ein Vitamin-D-Präparat – auch wenn es sich um Öl handelt – sollten Sie daher immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.

Vitamin D und K2 – ein starkes Team für Ihre Knochen

Wer Vitamin D regelmäßig als Nahrungsergänzung zu sich nimmt, sollte zugleich auf seinen Vitamin-K-Spiegel achten, da Vitamin K ein unverzichtbarer Mitspieler im Calciumstoffwechsel ist. Vitamin K ist ein wenig bekanntes, aber lebenswichtiges Vitamin. Der Körper benötigt es zum Beispiel zur Herstellung bestimmter Eiweißstoffe, vor allem für die Blutgerinnung (medizinisch: Koagulation, daher Vitamin “K”).

Auch Vitamin K kommt in verschiedenen Varianten vor: Das pflanzliche Vitamin K1 (Phyllochinon) ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung. Enthalten ist es vor allem in grünem Blattgemüse.

Vitamin K2 (Menachinon) spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit von Knochen und Gefäßen. Nahrungsquellen sind Käse, tierische Fette und Eigelb.

Bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium arbeiten die Vitamine D und K2 praktisch im Team:

Vitamin D stimuliert die Produktion spezieller Proteine, die dafür sorgen, dass das wichtige Mineral dorthin gelangt, wo es benötigt wird: in die Knochen und Zähne. Um diese Aufgabe erfüllen zu können, müssen diese Proteine allerdings aktiviert (carbolyxiert) sein.

Hier kommt Vitamin K2 ins Spiel: Erst das Vitamin K2 versetzt die Proteine in die chemische Form, in der sie Calcium anbinden und ablagern können.

Steht nicht genügend Vitamin K2 zur Verfügung, kann Calcium sich in den Arterien und anderen Weichgeweben einlagern (“Verkalkung”). Deshalb sollte der Körper gerade bei einer erhöhten Vitamin-D-Zufuhr ausreichend mit Vitamin K2 versorgt sein.

Quellen / Zum Weiterlesen:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
http://www.chemie.de/lexikon/Cholecalciferol.html
http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?id=36238
http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?id=40818
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-D/
http://drholick.com (englisch)

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