|
|
|
|
Sol og sommer smart
Smartness betyder "det at være smart" og når sommeren kommer, er det tid til netop det: Optimer sommerferien, minimer risici. Få bedre oplevelser og undgå 'uheld' som smertefuld solskoldning og træls tandpine.
Men først ...
Danmark er gået i gult. Tour de France feltet starter d.d. d. 1.7. i København med enkeltstarten. Tre etaper i alt foregår i Danmark. Idrætsforskning har vist, at i modsætning til tidligere formodninger, er store idrætsbegivenheder ikke noget, som værtsbyer og -lande bliver rige af - andet end på udgiftsbilag. Men den aktuelle folkefest må give et stort plus på fællesskabs- og branding-kontoen?
For nylig var der i tv spot på danskernes verdensrekord i slikspisning. I studiet udtalte en livsstilsekspert noget i retning af, at det skal der da bare være plads til.
Men. Det er ikke ligegyldigt om man slikker hele ugen (kommentarsporet antydede, at det gør mange). "Lørdagsslik" kan gå, mens hverdagsslik kan føre til overvægt, der kan føre til fedme, der forbindes med flere sygdomme bl.a. diabetes type 2 og cancer. Det behøver man ikke at trampe rundt i, men heller ikke nedtone totalt.
Tv-værten efterlyste en modvægt til alt slikket? En skuespiller-og-sundhedscoach svarede: Ja, korte aktiviteter, jeg kalder dem træningssnacks. Så inviterede han til push-ups og oplyste: Der skal 4 minutter til for at en træningssnack virker.
Tre korte kommentarer:
Træningssnack idéen og udtrykket er genialt. Kilden er Francois et al. (2014) forsøget Exercise snacks before meals med 6 x 1-minuts intervalgang, incline (90% HFmax) ½ time før måltider: En tidseffektiv og effektiv tilgang til at forbedre blodsukkerniveauet hos personer med insulinresistens. Udtrykket bruges også af prof. Martin Gibala, kendt for bl.a. The 1-minute workout (Gillen et al. (2016)).
Push-ups, vist på tæer, er supertræning, men motiverer sjældent ikke-motionister. I indslaget sagde livsstilseksperten fx straks fra. På tv er det tit trænede trænings-eksperter, der giver tips til fysisk inaktive. En vane- eller motivations-ekspert plus fx box squat, op fra og ned i sofaen, ville muligvis være bedre.
4 minutter er fint, men træningssnacks - mikrotræning - behøver ikke at vare 4 minutter; selv 1 minut virker. Effekten afhænger af hvad, hvordan, hvor længe og hvor hårdt. Hver ting til sin tid; træner man fx kondition eller balance?
Andre temaer i dette nyhedsbrev:
- Fitness - trap op - og ebog
- Wellness - hud og ... tænder
- World - bedre ferie (økonomiske rejsetips)
God træning og:
God juli og god sommer(ferie)
Marina Aagaard
Fotos: Rob Lewis Photography: Verdens længste trappe, som jeg testede ... nej, som testede mig i juni. Venligst udlånt af Nicolas Overney, Niesen-Treppenlauf.
|
|
Fitness - trap den op
Overskriften refererer til mine evindelige anbefalinger af trapper til træning, men også til den overførte betydning: Man kan forbedre formen ved at optrappe mængden eller intensiteten af enhver motion eller træning.
Ved at fokusere på sine svagheder, kan man endda i starten med små mængder forbedre indsatsområderne markant - med positiv afsmitning på præstationen på andre områder. Balance og bevægelighed kan i mange tilfælde forbedres.
Her følger kort om mikro og makro trappetræning og link til ebog.
Trappe mikrotræning
Trapper er ideelle, hvis man vil i bedre form på kortere tid. Når man løfter sine kilo opad, forøges energiforbruget betragteligt. Forsøg har vist, at selv forholdsvis få trappeture giver en målbar effekt.
Det gælder også i hverdagen. Det gør en forskel, når man på job og studie vælger trappen i stedet for elevatoren. Det forbedrer konditionen og fremmer vægttab eller vægtvedligehold; derfor er trappegang jævnligt en del af tv-livsstilsprogrammer.
Et forsøg på McMaster University, Jenkins et al. (2019) viste, at træningssnacks kan føre til forbedringer af konditionen. I forsøget gik/løb 12 motionister op ad en tre-etagers trappe (60 trin), bare tre gange om dagen tre dage om ugen.
Efter seks uger med disse 20 sekunders 'exercise snacks' havde motionisterne øget deres aerobe kondition med omkring 5 procent. Der var også forbedringer i benenes muskelstyrke; de kunne generere mere kraft, mens de cyklede.
Forholdsregel: Start med få trin, etager, de første uger eller måneder, fordi man kan overbelaste knæ og hofter alvorligt, hvis man trapper for hårdt og for længe i den første tid. Begynd med lidt og trap gradvist op over tid.
Trappe makrotræning
Har man været i gang længe, behøver man ikke at holde sig voldsomt tilbage ... man kan øge varigheden eller intensiteten; fx hastighed eller belastning.
Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på ryggen (fra 1 kg og over tid op til 10 % af kropsvægt), men selv for øvede gælder det om ikke at implementere for store (belastnings)ændringer for hurtigt, fordi der er en reel overbelastningsrisiko.
Undgå generelt at øge både hastighed og belastning på en gang. Øg en ting ad gangen og vær opmærksom på kroppens respons under og efter træning.
I trappetræning plejer 20-30 minutter at være nok for de fleste, især hvis intensiteten er høj. Man kan dog som det ses i udenlandske tårnløbskonkurrencer løbe i 2-12 timer i træk. I de løb, flest trin på tid, løber man også nedad, hvilket er risikabelt; man kan falde og brække benet; det er sket.
Min egen rutine er p.t. ideelt set 2 x 30-60 min. løb og 2 x 30-60 min. trappe per uge. Med variation i tempo og teknik, på tæer, på flad fod, rank, foroverbøjet, enkelt og dobbelt trin, uden eller med brug af arme.
Træner jeg på maskine, er det intervaller med hhv. støtte på håndtag og frit. Konditræningen suppleres med box jump, box hop, step op og squat jump.
Apropos makro trappetræning:
Nyhedsbrevet har denne gang en del tekst og fotos om trapper, fordi d. 11. juni i år gik en årelang drøm i opfyldelse: At gå på verdens længste trappe i Niesen, Schweitz. Desværre er det kun muligt en dag om året, i et trappeløb med tidskrav, dvs. hårdt mentalt og fysisk:
- Niesen-toppen befinder sig i 2.362 m.o.h.
- 11.674 trin, 1682 højdemeter.
- Trappen er seriøst stejl, en del af vejen uden gelænder.
- Stigningsgrad op til 66-68 %; bjergterræn (anstrengende).
- Løbet er ‘kun’ på 4,48 km, men det går opad hele vejen.
Jeg gennemførte til min glæde, endda på trods af urimelige forhold for en dansker; uden mulighed for forudgående bjergtræning. Tid: 1:46:38, nr. 30 ud af 66 (K).
Nu ikke mere af - eller om - den slags lige foreløbigt.
Reference:
Niesen Treppenlauf: 11.674 trappetrin til toppen
Top foto: Sportograf: De første 6000 trin er overstået, de næste ca. 6000 resterer. Foto herunder: Danmark har det meste, men mangler bjerge. Kommer man op på et sådant, er der en skøn udsigt. Turen derop betaler sig.
|
|
Trappe Fitness 3. udgave
Som en gave til nyhedsbrevslæsere er der herunder indsat link til side med download-link til Trappe Fitness ebogen.
Den tredje udgave er udvidet med 38 ekstra sider:
- Listen over danske trapper er udvidet og forbedret.
- Flørlitrappene opp (4444 trin) beskrives.
- Niesen-Treppenlauf (11.674 trin) beskrives.
- Track hack afsnittet er udvidet med åndedrætsøvelser.
- Flere nye fotos fra trapper og løb.
Indhold:
- Gang, løb og træning på trapper inde og ude, moderat til høj intensitet.
- Træningsinspiration med øvelser til konditions-, styrke- og smidighedstræning samt programmer og særlige tips til såvel begyndere og øvede supermotionister som trappeløbere med interesse for konkurrencer.
- Information om træningseffekt og energiforbrug ved brug af trapper.
- Top 16 over Danmarks længste trapper.
- Fakta om vertical running og tårnløb i verdens højeste bygninger.
- Bogen er skrevet til personlige trænere, fysiske trænere og motionister samt sundheds- og motionsvejledere.
Link til download side:
- Klik på link herunder.
- Du havner på bog-informationssiden.
- Scroll ned i bunden til Fakta om bogen.
- Klik på titlen (umærket link): Trappe Fitness 3. udgave.
- Bogen dukker op som en PDF, du kan åbne eller gemme.
Trappe Fitness 3. udgave
Bog kan downloades frem til d. 7.7.2022.
|
|
Wellness - med hud og ...
Wellness - allround sundhed og velvære - omfatter ikke bare en fornuftig fysisk form, fitness, men også områder man ikke umiddelbart forbinder med godt helbred. To ting, man med fordel kan kvalitetssikre året rundt, er tænder og hud.
Tænder og tandhygiejne
Forskerne Bengt Marklund og Nicklas Brendborg, der begge har skrevet bøger om, hvordan man kan blive ældre og 'ældes med ynde' (sundhed) fremhæver begge god tandhygiejne som essentielt - uanset alder. Fordi tandproblemer kan give mund-sygdomme, der kan føre til sygdom i andre dele af kroppen. Ultimo juni udkom Tandlægeforeningen med nyt. Her er et uddrag og tips:
Pas på med at slukke sommertørsten med sodavand og energidrikke
Sådan advarer Tandlægeforeningen sommer 2022. Isninger i tænderne. Små stykker af tænder, der brækker af. Slidte og let misfarvede tænder. Det kan være tegn på syreskader på tænderne.
Halvdelen af landets tandlæger har inden for de sidste tre år fået flere patienter i tandlægestolen med netop syreskader på tænderne. Det viser en ny rundspørge blandt næsten 1.000 tandlæger, som Tandlægeforeningen står bag.
”Det er en bekymrende udvikling. Syreskader skal tages alvorligt, for de kan i værste fald betyde, at man skal have omfattende behandling resten af livet, fx tandkroner og facader på flere tænder. I bedste fald kan man slippe med at skære ned på det, der er årsagen til skaderne, fx sodavand og energidrikke,” fortæller Tandlægeforeningens formand Susanne Kleist.
Undgå syreskader
- Indtag en sund og velafbalanceret kost og begræns dit daglige indtag af syreskadelige føde- og drikkevarer – også ”light” og ”diet” versioner.
- Indtag så vidt muligt sure fødevarer i forbindelse med hovedmåltiderne fremfor mellem måltiderne.
- Vælg alternativer til syreholdige produkter, fx vand eller mælk og vælg primært produkter med et højt indhold af calcium.
- Skyl ikke syreholdige drikkevarer rundt i din mund.
- Undgå at indtage sure føde- og drikkevarer i mange små bidder eller slurke over en længere periode.
- Skyl munden med vand, efter du har indtaget en syreholdig drik.
- Spørg din tandlæge til råds, hvis du lider af mundtørhed, da du har en øget risiko for syreskader.
- Brug altid tandpasta med fluorid og gerne tin (tinfluorid).
- Gå regelmæssigt til tandlæge, så din tandlæge kan holde øje med sundhedstilstanden i din mund.
Reference:
Tandsundhed: Sundhed og fitness for tænder og krop
10 ting du skal vide om dine tænder - og tips
Tandlægeforeningen
|
|
Hud, sol og sundhed
Huden har et overfladeareal på cirka 1,5 kvadratmeter (m2) og er dermed kroppens største organ; den skaffer os både information om omgivelserne og beskytter os imod dem. Huden er et sanseorgan, der registrerer tryk og berøring samt den omgivende temperatur, og samtidig et hylster, der beskytter hele vores krop. Huden er desuden et vigtigt organ i sociale sammenhænge, fx håndtryk, berøring, seksualitet, udseende, smitteoverførsel (Sundhed.dk).
Antal tilfælde af kræft i huden er gennem de seneste 30 år mere end firedoblet for danske kvinder og mere end tredoblet for danske mænd.
52 danskere får hver dag konstateret kræft i huden. I alt bliver der registreret cirka 19.000 nye tilfælde af sygdommen om året. Modermærkekræft, den hyppigste kræftform blandt de 15-34-årige, er den mest alvorlige form for kræft i huden (solariebrug øger markant risikoen for modermærkekræft).
Eftersom outdoor fitness og outdoor living, udeliv, hitter stort i disse år, er det værd at være opmærksom på de basale 'solsikker' råd, når man færdes i det fri.
Hvert minut tæller (cancer.dk)
Når uv-indekset er på 3 eller derover, bør man beskytte sig mod solen. Det gælder både i Danmark og i udlandet. Uv-indekset er et udtryk for intensiteten af solens ultraviolette stråling, og det er ikke kun temperaturen, som er afgørende for, om solen brænder. Man kan også blive solskoldet, selvom det er overskyet. På en god sommerdag i Danmark bliver uv-indekset højest 7, og på feriedestinationer i Sydeuropa kan det komme helt op til 12.
Kræftens Bekæmpelse skriver på deres side, at danskernes soladfærd ofte er anderledes og mere risikobetonet, når vi er på solferie. Vi opholder os typisk meget udenfor med lidt tøj på – gerne ved vandet, hvad enten det er ved poolen eller stranden, hvor både vand og sand reflekterer uv-strålingen. Det betyder, at vi udsætter vores hud for rigtig meget uv-stråling på ferien, og derfor er det ekstra vigtigt at huske solrådene om skygge, solhat og solcreme.
For en del danskere kan det omvendte være tilfældet. Mange er opmærksomme sydpå under en bagende sol, der minder én om at smøre solcreme på eller bære solhat. Herhjemme er det til gengæld ikke det, der ligger først for, når man til daglig cykler eller løber en tur i tilsyneladende gråvejr. Men som med så meget andet: Det kan være små hverdagsvaner, der gør forskel.
Huden ældes hurtigere i (sol)lyset og risikoen for modermærkekræft øges.
Vær opmærksom både i hverdagen, i fritiden og på rejser:
De 3 solråd
- Skygge
Solens uv-stråling er stærkest mellem kl. 12 og 15. Næsten halvdelen af uv-strålingen falder i dette tidsrum. Derfor kan du undgå rigtig meget uv-stråling ved at finde skygge midt på dagen.
- Solhat (og tøj)
Hvis du ikke har mulighed for at være i skyggen er en solhat med bred skygge og en langærmet t-shirt den bedste beskyttelse mod solens uv-stråling.
- Solcreme
Solkampagnen anbefaler svanemærket solcreme på de dele af kroppen, der ikke er dækket af tøj. Brug minimum faktor 15 i Danmark og minimum faktor 30 i lande hvor solen er stærkere.
Reference:
Skru ned for solen
Hent UV indeks app
Sundhed.dk: Huden
|
|
World - bedre ferie
Ferieråd kan være eksotiske, men på det seneste har medierne, tv, radio og aviser, formidlet lavpraktiske råd, der kan være med til at sikre at rejser - uanset formål - sol, sport eller spisning - bliver til rejser, man ikke vil hjem fra ...
i stedet for det modsatte.
Økonomiske råd fra Nordea:
- Ved kreditkortbetaling skal du angive om du vil betale i danske kroner eller lokal valuta: Vælg den lokale valuta, det er billigere.
- Hav to forskellige kreditkort med på rejser; hvis det ene stjæles eller bliver spærret, har man et ekstra. Opbevar de to kreditkort på forskellige steder.
- Husk afbestillingsforsikring. Enten via rejsebureauet eller eget forsikringsselskab. De senere års hændelser har vist, at det er nødvendigt, at være forberedt på uforudsigelige situationer. Ellers kan det blive dyrt.
Rejse råd fra Travelmarket:
- Orienter dig om coronarestriktioner i udlandet. Mange steder er de væk, men ikke alle, og regler er forskellige. Min kommentar: Husk at medbringe bevis for vaccination eller immunitet printet på papir. I flere lande fx Italien og Tyrkiet accepterer man ikke en app. Man vil se det på skrift. Det samme kan gælde også i Tyskland.
- Hav en ferie plan B. På de seneste er mange flyafgange blevet aflyst pga. især mandskabsmangel. Find ud af hvad du gør i tilfælde af aflysning; staycation i Danmark eller en afbudsrejse? Mange rejser er udsolgt, men ikke alle; man kan være heldig at finde billige rejser, hvis man kan rejse med kort varsel.
- Hav god tålmodighed i sommer: Tæl til 5000, hvis du vil undgå at eksplodere i lufthavnen. Pga. af personalemangel og flaskehalse i London og Amsterdam, er der risiko for lange køer til bl.a. check-in og security.
Travel fitness råd fra undertegnede:
- Ro på. Stress ikke. Nyd optakt, udrejse og hjemrejse samt destinationen. Vær afklaret om reelle ønsker og muligheder og planlæg efter det.
Mangler lysten til lange rejser og ferie på fjerne øgrupper, kan Danmark - staycation - byde på det meste fx 406 øer, hvoraf de 70 er beboede.
- Træn op til ferien, dvs. tag forskud på den; lav specifik fitnesstræning, der forbereder dig til længere vandre- og cykelture, kanoroning, havsvømning, trailløb eller klatring.
- Vær aktiv på ferien med ferieagtige aktiviteter som lange gåture (sightseeing), roning/sejlads (både, kano, kajak, SUP), dykning eller snorkling, gymnastik/calisthenics (outdoor fitness pladser, klatrestativer, klatreparker, sportsanlæg) og diverse sport som padel, tennis, ridning, fodbold (små hold) og beach volley. Prøv nye, anderledes aktiviteter.
Prioriter også afslapning og afslappende aktiviteter fx yoga, tai chi, qi gong og/eller spabade; saltbade, urtebade, boblebade med flere.
Reference:
Mindful rejse guide: 20 veje til slow travel.
Ferie i Danmark: Opdag dit land (igen)
Fitness i ferien: Opbyg, oprethold eller op din form sådan
Top foto: Trappe med 667 trin (med plateauer) ved siden af by-bjergbane.
Foto herunder: Baku, Aserbajdsjan, kendt for Formel 1 løb, Melodi Grand Prix og den ikoniske bygning, The Flames. På en forlænget weekendtur der fandt min søster og jeg den ovennævnte lange trappe og trappetrænede i 35 gr. C.
|
|
God juli og god sommer(ferie)
|
|
Behov for et boost til nye vaner i privaten eller firmaet?
Du er altid meget velkommen til at kontakte mig på
telefon/sms 40 38 68 77 eller mail@marinaaagaard.dk
om live eller online træning, forløb, foredrag, og kurser.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
