Newsletter #63
Side Salad
Dieser crunchige Salat eignet sich als Beilage oder auch als Snack für zwischendurch
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Heute kommt mal eine kleinere Beilage, die ihr aber auch als Snack essen könntet. Durch die Kichererbsen – bei denen es einiges zu beachten gibt – sättigt der Salat bereits ganz gut. Man könnte ihn entweder mit Eiern, Rinderschinken, den Rinderwürstchen von Alnatura oder auch Low Carb Brot ergänzen. Er ist aber auch super als Vorspeise zu einem Kohlenhydrat Essen wie Kartoffeln mit Hähnchen. Der Gemüsepart ist ja mit dem Salat bereits erledigt.
Hülsenfrüchte & Antinährstoffe – warum wir sie eher selten empfehlen
Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja, Bohnen, Erbsen (ausgenommen grüne Erbsen) und auch Erdnüsse enthalten sogenannte Antinährstoffe. Diese dienen der Pflanze zum Schutz vor Fressfeinden und Parasiten. Sie sind also quasi natürliche Pflanzenschutzmittel. Für unsere Ernährung jedoch ergibt sich daraus das folgende Problem: Der Schutzmechanismus basiert auf Stoffen, die Enzyme bei den kleinen Feinden hemmen um diese abzuwehren. Diese Stoffe hemmen jedoch auch in unserem Darm Verdauungsenzyme. Sie sind zwar für uns nicht ganz so gefährlich, können jedoch langfristig schon einige Ungereimtheiten im Darm auslösen:
Einerseits werden an diese Stoffe, zu denen z.B. Lektine, Phytinsäure, Saponine, Oxalate und Isoflavone gehören, gewisse Mikronährstoffe gebunden, die dann nicht mehr vom Darm aufgenommen werden. Weizenkleie beispielsweise enthält viel Eisen, dieser wird jedoch an die Antinährstoffe der Weizenkleie (die wir wegen dem Gluten ohnehin nicht empfehlen) gebunden und kann somit nicht in den Körper gelangen, wird also direkt wieder ausgeschieden.
Anderseits werden verdauungseigene Enzyme gehemmt, die auch andere Nährstoffe aufspalten. So werden dann beispielsweise die enthaltenden Proteine der Hülsenfrüchte gar nicht so gut aufgenommen, sie haben also nicht so eine gute biologische Wertigkeit.
Dazu kommt, dass unsere Darmbakterien von solchen Stoffen beeinflusst werden, oft entstehen dabei dann auch Gase, die einen aufblähen.
Einige Hülsenfrüchte, vor allem Soja, enthalten außerdem Substanzen, die an unsere Hormonrezeptoren andocken und so die Hormone in Dysbalance bringen können und die regulieren unser gesamtes System. Vor allem eine Östrogendominanz entsteht dann häufig.
Mit diesem Trick können Hülsenfrüchte ab und zu vertragen werden
Manche Hülsenfrüchte sind verträglicher als andere. Wie gut der Körper damit klarkommt, ist auch sehr individuell von Darmgesundheit, Mirkobiom und genetischer Herkunft abhängig. So verträgt jemand mit skandinavischen Wurzeln deutliche seltener Hülsenfrüchte als jemand aus Südamerika. Kichererbsen und Erdnüsse sind noch am unproblematischsten.
Das wichtigste ist jedoch, dass man mit dem Einweichen der Hülsenfrüchte die Antinährstoffe etwas herausfiltern kann: Dafür werden trockene (nicht aus der Büchse) Kichererbsen, Linsen und Co. über Nacht in kaltem Wasser, 1 EL Zitronensaft und etwas Salz eingeweicht, anschließend gut abgespült und dann 15-30 Min. gekocht. Also wenn man ab und zu Hülsenfrüchte einsetzt, dann bitte immer unbedingt so!
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Side Salad mit Kichererbsen
2 Portionen
Pro Portion: 197 Kcal
KH 16.7g / F 10g / P 7g |
Zubereitungszeit: 15 Min.
Einweichzeit Kichererbsen: 8-12h
Kochzeit Kichererbsen: 30 Min. |
- 50g Kichererbsen (trocken)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Salz
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- 8-12h (am besten über Nacht) mit 500ml Wasser in einer Schüssel einweichen.
- Die Kichererbsen nach der Einweichzeit in einem Sieb gut abspülen.
- Anschließend in einem kleinen Kochtopf mit mindestens der doppelten Menge Wasser 30 Min. köcheln. Dann das Wasser abgießen und ggf. nochmal kalt abspülen. Beiseite stellen.
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- 200g Eisbergsalat
- ½ Gurke
- 80g Erdbeeren
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- Alles waschen, den Salat in kleine Streifen schneiden und auf zwei Salatschüsseln verteilen.
- Die Gurke in kleine Stückchen schneiden und über dem Salat verteilen.
- Die Erdbeeren vom Strunk entfernen, vierteln und auch über den Salat geben.
- Zuletzt noch die Kichererbsen über den Salat streuen.
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- 2 TL natives Olivenöl
- 2 TL Apfelessig
- 2 Prisen Salz
- 2 Prisen Pfeffer
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- Je von allem 1 TL bzw. 1 Prise pro Schüssel über dem Salat verteilen .
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- Gut umrühren und über beide Schüsseln ein wenig darüber träufeln.
- Optional kann noch schwarzer Sesam über den Salat gestreut werden!
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Deine Einkaufsliste
Prüfe zuerst, welche Zutaten du bereits zuhause hast. 😊
Alantura
- 1 Salatgurke
- 1 Eisbergsalat
- Kichererbsen (trocken)
- Ztirone oder Zitronensaft
- natives Olivenöl
- Apfelessig (oder anderer Essig)
- 1 Packung Erdbeeren
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