Newsletter #74
Post Workout Protein Porridge
Vegan - Um die geleerten Kohlenhydratspeicher nach dem Training aufzufüllen
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Mit Post Workout Meal ist die Mahlzeit direkt nach dem Training gemeint. Sie kann aus einem Shake, aber auch richtigem Essen bestehen. Welche Makronährstoffe darin enthalten sein sollten, hängt von Trainingszielen, dem Trainingsprogramm und dem aktuellen Stand der körperlichen Verfassung ab. Grundsätzlich gilt: Wer wenig Körperfett hat und mehr Muskulatur aufbauen möchte, sollte direkt nach dem Training zusätzlich zum empfohlenen Proteinshake auch Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Post Workout Shake
Eine schnelle Proteinzufuhr direkt nach dem Training (spätestens innerhalb von 60 Minuten) ist in fast jedem Fall sinnvoll: Wer Körperfett verlieren möchte und auch wer Muskulatur aufbauen möchte und schon einen tieferen Körperfettanteil hat, braucht den Protein Shake direkt nach dem Training. Er sorgt für eine bessere Regeneration der Muskulatur, deren Aufbau und unterstützt viele wichtige hormonelle Vorgänge, die den Trainingseffekt unterstützen.
Wir empfehlen bei MTM am häufigsten den Ziegenwhey Shake nach dem Training: 40g Ziegenwhey und 60 Tiefkühlbeeren mit 200-300ml Wasser gehen in den Mixer. Klassisches Whey aus Kuhmilcherzeugnissen ist für die meisten nicht optimal verträglich. Es kann den Darm reizen und Entzündungen fördern. Ziegenmilch ist deutlich verträglicher. Alternativ gibt es für spezifische Fälle auch die Option, Weidekollagenpulver zu nutzen oder als vegane Alternative auf Reisprotein zurückzugreifen. Die Beeren sind zuckerarm und haben mit ihren Vitaminen und ihren Antioxidantien einen weiteren positiven Effekt auf die Regeneration.
Post Workout Carbs
Wer bereits weniger Körperfett sowie mehr Muskulatur hat und mehr Muskeln aufbauen möchte, der kann nach dem Training Kohlenhydrate in Form von einem Post Workout Snack bzw. Meal essen. Die Snacks nach dem Training sollten aus komplexen Kohlenhydraten und Einfach- oder Zweifachzucker bestehen. Früchte wie Banane, Apfel oder Trockenobst sowie Ahornsirup und Honig eignen sich gut. Sowohl die Glukose in diesen Früchten als auch die Fruktose können sehr schnell aufgenommen und zu den Glykogenspeichern der Muskulatur in die Zelle gebracht werden. Die Fruktose wird nämlich sehr schnell von der Leber in Glukose umgewandelt und in diesem Fall dann auch dorthin transportiert, wo sie gewünscht ist, nämlich im Muskel. In Kombination mit glutenfreien Haferflocken, Reiswaffeln, Buchweizencrackern oder Hirseflocken wird ein zu extremer Blutzuckerspike gemieden, denn dieser kann einen später ganz schön müde machen.
Das heutige Rezept ist also nur für die gedacht, die nach dem Training auch Kohlenhydrate essen sollten. Wer noch mehr will, kann es mit Ahornsirup toppen. Der Shake erübrigt sich durch den Porridge, da das Proteinpulver direkt in die Mahlzeit gemischt wird. Es handelt sich um ein Post Workout Meal und nicht einen Snack, denn die Kalorienanzahl bewegt sich - je nach Topping – zwischen 400 und 500 Kalorien. Wer zunächst mit einem kleinen Snack beginnen soll, könnte 3-4 Reiswaffeln mit einem kleinen Apfel essen und den Post Workout Shake trinken.
Der Porridge eignet sich aber auch als schlafförderndes Abendessen für alle, die abends Kohlenhydrate essen sollen.
! Übrigens: Fette sollten nicht im Post Workout Shake oder Meal vorkommen. Sie würden unter anderem die Aufnahme der Proteine und Kohlenhydrate verlangsamen.
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Post Workout Protein Porridge - vegan
1 Portion
Pro Portion: 420 Kcal
KH 48g / F 8.4g / P 33.2g |
Zubereitungszeit: 10 Minuten
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- 50g Haferflocken, Kleinblatt
- 30g Reisprotein
- 2 Prisen gemahlene Vanille
- ½ TL Zimt
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- Alles in einer Schüssel mischen.
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- In ganz kleine, feine Stückchen schneiden oder raffeln.
- Unter die trockenen Zutaten mischen.
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- Dazu geben und gut rühren. Ggf. mit Wasser ergänzen. Es muss eine nasse Schicht zu sehen sein.
- Mind. 2h ziehen lassen.
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- Den Porridge damit garnieren und genießen.
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Deine Einkaufsliste
Prüfe zuerst, welche Zutaten du bereits zuhause hast. 😊
Alnatura
- Haferflocken, Kleinblatt (ggf. Glutenfrei)
- Vanille, gemahlen
- Zimt
- 1 kleiner Apfel
- Hafer-Mandel-Drink, ungesüßt
- 100g Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Himbeeren)
* Reisprotein ist bei MTM erhältlich (darauf achten, dass es zuckerfrei und wenn dann nur mit Erythrit oder Stevia gesüßt wurde. Alternativ kann auch Kollagenpulver oder Ziegenwhey genutzt werden (nicht vegan).
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