|
|
|
|
Juli motivation, motion og ferie
Månedens nyhedsbrev tager afsæt i, at 1) det er ferietid og 2) der er mediefokus på, at mange danskere, unge, voksne og ældre, er mindre fysisk aktive og tungere end før corona ramte Danmark, og nedtrykte efter lang tids nedlukning eller urolige for tilbagevenden til en hverdag, der bliver anderledes end før:
Der er brug for motivation - eller måske noget andet?
Fitnesscentrene er nu åbne (bortset fra de, der gik konkurs), men endnu ikke fuldt befolkede pga. restriktioner og krav om fremvisning af en negativ coronatest (eller vaccination). Af sted til podning, hvis du vil kunne komme i et 'gym'.
Det har jeg været og er glad for at være tilbage.
Juli emner tæller:
- 3 Motivationsfakta - brugbar viden om motivation og ekstratips
- 9 Lev længere råd - fra Gopler ældes baglæns
- 4 Tema træning - hurtig sommermotion
- 3 Ferietips - det sikre, det nemme (?), det hyggelige (?) valg
Sommeren er kommet; tydeligvis med bedre vejr end 2020, hvor middel-temperaturen i Danmark i juli var 14,7°C, 2,2°C under normalen på 16,9°C 1991-2020. Og forhåbentlig med bedre feriechancer, staycation eller vacation, uden alt for omfattende restriktioner.
God juli, god træning
og god ferie, hvis det er på planen.
Marina Aagaard
Top foto: Morgentræning, personlig træning, i stærkt solskin; solen rammer store vinduespartier; der er skygge på hver side af kundens kettlebell på kajen.
|
|
3 motivationsfakta
Ikke kun træningsmulighederne har været reducerede i 2020 og 2021, også den almindelige motivation til selvtræning har haltet. Ikke kun hos motionister. Også mange træningsprofessionelle - undertegnede inklusive - har fundet det svært at motivere sig til træning på vanligt niveau.
Det kan der være flere årsager til. Hvis det handler om manglende motivation, er her tre brugbare indsigter (og link til 25 motivationstips).
Motivation i omvendt rækkefølge
Hvis motivationen mangler: Vær proaktiv og gør noget ved det. Vent ikke på, at motivationen banker på døren af sig selv, for så kan du vente længe.
Forskning i adfærds- og vaneændring viser, at succes i høj grad afhænger af lavpraktiske tiltag, ikke nødvendigvis graden af motivation.
Et forslag fra Janne Reffstrup Mortensen, sportspsykolog:
Undlad at se motivation som noget, der automatisk er der fra starten. Forstå at det handler om at gå i gang og så vil motivationen indfinde sig undervejs.
En anden nyttig sportspsykolog oplysning:
Den hurtigste vej fra A til B er handling og hårdt arbejde.
Man kan tilføje, at arbejdet ikke behøver at være ret hårdt. Det vigtigste er, at man handler og holder ved. Øvelse gør mester.
Motivation kommer i bølger
De fleste har opdaget at motivation varierer i styrke. Nogen gange er man meget motiveret, andre gange slet ikke. Det er naturligt.
Desværre er det ofte sådan, at man er meget motiveret på de tidspunkter, hvor der ikke er særligt behov for motivation, og slet ikke motiveret på de tidspunkter, hvor man har behov for at være det.
Med den viden kan man designe en mere hensigtsmæssig adfærd for sig selv:
Når man er på toppen af en motivationsbølge, kan man forberede sig på en bølgedal. Dvs. købe sundt og fornuftigt ind, mens man er mæt; i.s.f. slik, der frister. Desuden kan man planlægge mættende måltider (eventuelt mellemmåltider), så man ikke når at opbygge ekstrem appetit.
For at lette vejen til sunde vaner, kan man overveje 1) hvornår og hvorfor har man lav motivation og 2) hvad kan der gøres, hvordan kan man bedst forberede sig, mens motivationen er høj, for at undgå 'fejl' eller frafald, når motivationen er lav.
Afslapning kan øge motivation
Hold pauser. Hjernen har godt af det. Hvil fx øjne og ører fra skærm og lyd. Lav noget andet eller luk øjne og slap af nogle minutter. Digital detox, selv i små mængder, kan give nyt overskud og motivation til andre aktiviteter.
Foto med hængestole (gyngestole) er en reference til et Team Danmark råd:
Sørg for at få tilstrækkelig hvile, ro og søvn,
og at genoplade mentalt og socialt.
I maj måned lavede jeg på min blog en opsummering af motiverende strategier, de klassiske råd suppleret med enkelte nyere, alternative forslag. Strategierne er målrettet at komme i gang (igen) med motion og træning, men flere af principperne kan også overføres til andre vane- og adfærdsændringer.
De første fem er her:
1. Prøv én gang om måneden noget du aldrig før har gjort – fx en ny aktivitet
2. Træn (køb ind) et nyt sted – andet center, anden forening, ny (outdoor) plads
3. Lær ny færdighed – er du normalt til fitness, så øv dig i at kaste bold, sten, o.a.
4. Træn sammen med andre – et hold, en gruppe, andre/nye venner eller familie
5. Træn det, du er dårlig til – dvs. styrk svage sider, gør stærke sider stærkere
Motivation til træning: 25 motiverende strategier
|
|
9 Lev længere råd
Gopler ældes baglæns er en naturvidenskabelige bestseller, der er skrevet af forskeren Nicklas Brendborg, 25. Bogen beretter om biologi krydret med fortællinger fra naturen. I maj gav han i et interview med JP Bøger (2021.05.22) sine bedste evidensbaserede råd til et længere liv.
Rådene refererede jeg på min blog og nu også her. Selvom de fleste råd er gamle travere, tåler de gentagelse. Og så er det værd at repetere de specielle, men vigtige tiltag, som mange glemmer eller udskyder: For eksempel det med tandtråd.
Mand hos tandlægen:
Behøver jeg virkelig at bruge tandtråd til mine tænder?
Tandlægen: Nej, kun til de tænder, du vil beholde.
Lev længere
1. Undgå ensomhed
2. Ryg ikke
3. Drik med måde
4. Dyrk motion – først og fremmest kredsløbstræning som løb. Pulsen skal op.
Derudover vil styrketræning oveni give dig en ekstra fordel
5. Bliv bloddonor
6. Faste er gavnligt – også hvis det kun er en dag eller et par måltider,
du springer over af og til [pas på lang faste, der tærer på muskelmassen]
7. Spis sundt – det vil først og fremmest sige mange grøntsager
8. Brug tandtråd
9. Lad dig vaccinere.
En god nattesøvn og mental sundhed nævnes ikke her, men det sidstnævnte hænger tæt sammen med råd nummer 1: "Undgå ensomhed". Brendborg nævner i artikel det sociale som “endnu vigtigere end sund kost og ikke for meget alkohol."
|
|
4 Tema træning
En ny hurtig træningsmodel, der er velegnet til sommermotion:
Et 4 tema: 4 x 4 Workout eller 16 Workout om man vil.
16 øvelser opdelt i fire serier eller sæt.
Tema træning giver variation i den almindelige træning og kan få basisøvelser til at virke nye. Vil man have mere udfordring og variation, kan belastningen øges eller øvelserne ændres til sværere versioner.
Struktuen er som en slags cirkeltræning med super set; hver blok med fire er egentlig to agonist-antagonist par; modstående muskelgrupper trænes lige efter hinanden. Til ferietræning ude eller hjemme.
4 x 4 Circuit format
Første blok er en pulsblok. De næste tre er styrke-udholdenhed.
Tag 4 repetitioner af hver øvelse (ved tung/svær træning). Eller:
Tag 4×4 = 16 repetitioner (ved kropsvægt/basis træning).
Cirklen kan foregå sådan:
Version 1:
Tag kun 4 repetitioner af hver øvelse fx med tung vægt eller moderat til langsom udførelse.
Tag 4 runder af hver blok. Eksempel: 4 lunge (fremfald), 4 sidelunge (udfald), 4 et-bens dødløft (vip frem), 4 squat uden pauser imellem. Tag fire sæt; start forfra fra 4 lunge.
Princip: 1-1 – 4-4 x 4
Version 2:
Tag kun 4 repetitioner af hver øvelse fx med tung vægt eller langsomt.
Tag 1 runde af en blok (4 øvelser a 4 gentagelser) og gå videre til næste blok. Eksempel: 4 lunge, 4 sidelunge, 4 et-bens dødløft (vip frem), 4 squat uden pauser imellem. Fortsæt til næste blok.
Princip: 1-1 – 1-4 x 4, 2-1 – 2-4 x 4, 3-1 – 3-4 x 4, 4-1 – 4-4 x 4.
4 x 4 Workout (artikel)
4 x 4 Workout (video)
Vil du have mere?
I sidste måned lavede jeg også en 20 workout med 20 øvelser og 20 repetitioner. Den finder du link til her under.
20 Workout (artikel og poster)
20 Workout (video)
Udholdenhedstræning med mange repetitioner er ikke effektiv styrketræning - dertil kræves tungere vægt og færre gentagelser, normalt under 10-15 repetitioner - men det er fordelagtigt, at man af og til varierer træningen for at stimulere hjerne og muskler med noget uvant.
|
|
3 ferietips
Det sikre, det nemme og det hyggelige valg afhænger naturligvis af hvem man er og hvilke præferencer man har, når det gælder ferie. Og i en coronatid, hvilket det desværre stadigvæk er, handler det ikke kun om præferencer, men også om reelle muligheder.
Her er mine overvejelser og tips ud fra Udenrigsministeriets Rejsevejledninger, løbende udmeldinger og anbefalinger, samt diverse rejseartikler og rejsenyhedsbreve. Og "feltarbejde". I det forløbne år udelukkende i Danmark, bortset fra en nylig smuttur til Hamburg, da Tyskland blev 'grønt'.
Det sikre valg
At blive hjemme i Danmark, måske endda i eget hjem, må coronamæssigt - og på andre fronter - siges at være det sikreste valg. Og måske det billigeste og hyggeligste valg.
Vil man blive hjemme, kan man forsøge at skabe feriestemning på forskellig vis. Træk stikket og skab rammer og oplevelser - med indretning, musik, lyd, film og mad - som på tidligere (udlands)rejser.
Jeg har skrevet flere artikler om ferietips til ferie i Danmark og aktuelt er der også en del af det i medierne, i aviser og på tv. Så der er masser af inspiration til optimale staycation ferier. Er prisen ikke en faktor, kan man forkæle sig selv med luksushotelophold i ens egen by - eller en anden større eller mindre by:
Tip fra JP Rejser: Villa Copenhagen i ... København. Eller som set i annonce:
Vandflyvertur, host modtagelse, snackkurv, spisning og juniorsuite overnatning på Alsik Hotel, Sønderborg (DKK 9995 pr. person)!
Andre (prisbillige) Danmarksferie tips:
Danmark bucket list: Sommer ferie to-do list
Sommerferie: Bare Danmark i år #baredanmark?
Roadtrip i Danmark
Det nemme valg
Indrømmet. Ferie i Danmark er nok det nemmeste, men gælder det ferie under sydlige himmelstrøg, er en flyrejse nok det nemme valg, hvis rejsen skal foregå forholdsvis hurtigt og uden strabadser (udover security kø).
Den 26.6.2021 blev rejseanbefalingerne ændret, så en lang række af de danske feriefavoritter igen blev "grønne", tilgængelige - også via fly.
Blandt andre Grækenland og Tyskland – og udvalgte regioner i Italien, Spanien og Frankrig.
Men. Vær opmærksom på, at:
Selvom du er færdigvaccineret, er det ingen garanti for at du har fri adgang og kan bevæge dig frit alle steder. Mange steder kræves en PCR test, der kun er fra 24 timer op til 72 timer gammel.
De enkelte lande har deres egne regler og restriktioner for besøgende fra udlandet. Undersøg det på forhånd for at undgå skuffelser; desværre er det ikke helt let at gennemskue informationerne på de enkelte landes hjemmesider som Udenrigsministeriet henviser til.
På selve flyrejsen er der forskellige retningslinjer. I nogle fly er der ikke mundbind krav. I andre er der. Undersøg det på forhånd. Ifølge flyselskaberne er der (naturligvis) ikke den store risiko. Alle ombordværende er testede negative, ventilationen er god og man forbliver (oftest) på sin egen plads ombord. Der er aldrig garantier, men flyrejse forekommer forholdsvis risikofrit for ikke-risiko grupper.
På en flyrejse til Italien i 2020, var der før ombordstigning udover forudgående testning samt udfyldning af helbredserklæringer på tro og love også to gange feber-scanning (noget der også foregik ved alle attraktioner, kirker, museer osv.).
Læs mere:
På rejse? Ferie favoritter igen grønne, men ...
Det hyggelige valg
Smag og behag ... men selv synes jeg, at bilferie er særligt hyggeligt. Man rejser i eget tempo (kan tage alle de afstikkere, man ønsker), kan høre musik efter egen smag og indtage madpakke (eller gå på kro) efter lyst og behov.
Det er dog ikke nødvendigvis det billigste eller nemmeste valg. Så forholdene bør undersøges på forhånd, så man ikke bliver overrasket.
Inden for Danmarks grænser - og i Tyskland - er der næsten sikkerhed for en god oplevelse, men kører man længere sydpå, kan der være udfordringer på veje og ved grænseovergange.
Jeg er blevet halet ind på kontor til forhør (om bilens registreringspapir; skal være original) i Bosnien-Herzegovina og i Tyrkiet omringet af seks ikke-engelsktalende betjente efter at have kørt et par km/t for hurtigt (heldigvis dukkede en tyrkisk-talende tysker op og reddede mig). Man lærer effektivt af sine fejltagelser.
Er man klar til en bilferie, der for det meste er uden overraskelser som de ovennævnte, har Momondo lavet en fantastisk brugbar oversigt over og rangering af bilferie-faktorer i 30 europæiske lande:
Bilferie fordele: Top 10 biltur fordele og bedste land til rejse i bil
Foto (over): Min første udlandsrejse i et år, weekend i Hamburg; trappetræning.
Foto (under): Staycation i Danmark, her Aahus havn, er ikke det værste.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
