Oui, je vais beaucoup mieux
Suite à ma dernière newsletter, où j’expliquais que j’avais sous-estimé mon niveau d’épuisement pendant trop longtemps, plein de gens m’ont demandé de mes nouvelles, et m’ont fait part de leur soutien, de leurs remerciements pour le boulot que je fais et tout ça. MERCI.
Je ne suis pas sûr d’avoir bien répondu à tout le monde mais si j’en ai oublié c’est une erreur, et je fais donc un tir groupé pour donner rapidement des news ce soir.
Non seulement j’ai dormi, mais j’ai mis en place une stratégie qui fonctionne super bien. J’ai pioché un peu partout dans mes lectures, dans plein de podcasts (Huberman, et plusieurs autres), et j’ai pris tout ce qui était concordant partout. Et j’ai testé depuis trois semaines. Et je remonte la pente super bien et super vite.
Ce que je fais pour récupérer
La recette ? Plein de choses que je faisais déjà, quelques trucs en moins, et quelques trucs en plus :
1) changer d’attitude de manière générale. Le monde pourra tourner sans moi. Et le monde pourra surtout tourner même si je me fous complètement d’un sujet ou d’un autre. Et donc plutôt que de m’épuiser, je traque tous les endroits où je force pour rien, et j’arrête. Purement et simplement. Et il y en avait plus que je pensais, oui. Donc je me pose une question simple, environ 50 fois par jour “mais en vrai, qu’est-ce que j’en ai à foutre ?” — et si je ne trouve pas de réponse cohérente, je laisse tomber le truc en question. C’est très reposant ;)
2) Le soir, je fais ma todo list pour le lendemain. Comme avant. Sauf que maintenant, une fois rédigée, je la relis, et je vire tous les trucs qui ne collent pas dans le point 1. SI je n’en ai pas réellement quelque chose à foutre, je dégage ça direct.
2b) J’ai rajouté une “worry list” : à côté de la todo list, je liste les trucs qui pourraient m’inquiéter. Me stresser. M’énerver. Et j’applique encore une fois le même filtre. Si je n’en ai rien à foutre, je raye. Si j’en ai quelque chose à foutre mais que je n’y peux rien, je vois comment je peux mitiger les effets, faire un deuil ou lâcher un truc. Et ce qui reste se transforme en tâches à planifier. Et je les planifie (soit pour le lendemain, soit pour plus tard). Et donc quand je vais me coucher, j’ai géré tous les sujets qui pourraient ralentir mon endormissement. Mon cerveau sait que c’est sur la todo list, et qu’il n’a pas besoin de m’emmerder avec ça pendant la nuit.
3) Le matin, dès que le soleil se lève je vais dehors pendant 5-30 minutes. Ca lance le chrono de la mélatonine, et ça détermine le moment où je vais commencer à avoir sommeil le soir. Ca marche du tonnerre.
4) Le soir, au moins une heure avant le dodo, je rentre en phase “yin” : j’arrête de m’exposer à de la lumière vive, je mets un filtre “nuit” sur mon tel, je règle sa luminosité au minimum, et je limite les activités stimulantes. Je fais un peu de mobilité pour éviter qu’une douleur me réveille pendant la nuit. Cool. Je respire, je redescends. Et je m’emmerde.
5) J’arrête le café maximum à 14h (voire plutôt 12h).
6) Je me couche tôt, et tous les soirs à la même heure, et cette heure est calée pour que j’aie plus de 8h avant le coucher et le moment du réveil… La sécretion d’hormones pro-anaboliques et de récupération a surtout lieu dans la première partie de nos nuits, et si on se couche toujours à la même heure, c’est mieux calibré et plus profond.
7) Je mets un réveil en mode “deadline”, pour être sûr de ne pas me louper, mais je m’arrange pour me coucher assez tôt pour ne pas en avoir besoin. Autrement dit, il me sert juste de garde fou (et me permet de dormir sereinement, parce que je sais qu’il est là). Et comme ça je peux dormir autant que je veux et me réveiller spontanément quand j’ai assez dormi. En général c’est entre 7 et 8h après m’être endormi, selon les besoins de récupération de la veille. Si j’ai fait bcp de sport ou que j’ai appris bcp de choses, je dors plus. Sinon moins. Mais avec cette stratégie je dors tout ce dont j’ai besoin. Je ne me suis pas fait réveiller par le réveil depuis un moment. Et ça change tout.
7b) je m’interdis de regarder l’heure pendant la nuit. Si je me réveille, je ne vois pas l’heure. Et avant de me lever pour voir si j’aurais pas un training à faire, je glande un peu au lit. Et en général je me rendors pour me réveiller plusieurs heures plus tard. Avant, je me réveillais toujours plus ou moins autour de 4h30-4h40. Et je me disais “ça va j’ai dormi X heures je peux me lever et faire des trucs”. Maintenant, je ne sais pas quelle heure il est, et donc je me rendors. Petit hack à la con mais ça le fait pour moi.
8) Je me supplémente. L’idée générale étant actuellement de me refaire un stock de neuromodulateurs et d’optimiser ma performance sans m’épuiser, je prends (sur avis d’un médecin, je vous conseille de consulter avant de manger des suppléments potentiellement dangereux ou inutiles pour vous) : zinc + sélénium, magnésium + b6, complexe de vitamines B, vitamine D3, Omegas 3 (huile de poisson extraite à froid et conservée au froid pour ne pas qu’elle rancisse), L-tyrosine, Choline, Carnitine et Creatine. Tout ça en plus d’une alimentation nickel (bcp de légumes et fruits, plein de prots et juste assez de féculents et de bon gras).
9) En plus du repos, je m’oblige à dégager du temps pour faire des trucs qui me font plaisir et qui me rechargent. Là en ce moment c’est la guitare. Sans pression. Je ne serai jamais un virtuose. L’idée est juste de ma faire plaisir et de casser les oreilles aux enfants autant qu’ils me les cassent à moi ;) Et je tâche de voir des gens que j’aime plus souvent, et d’être moins en mode commando-boulot tout le temps.
10) Au niveau sport, une blessure à l’épaule que je traîne depuis cet été m’oblige à lever un peu le pied sur la force, mais j’ai maintenu une activité physique régulière quand-même, en priorisant plus sur les jambes, le gainage, la mobilité et le cardio. Seule différence, j’essaie de faire mon sport aussi tôt que possible dans la journée pour me réveiller, mais sans m’épuiser. Si j’ai mal dormi, je fais juste une grande marche cool. Si j’ai la flemme, parfois je vais juste faire un petit tour de marche consciente et/ou de marche afghane histoire de bouger sans me fatiguer. Moins de pression là aussi. Spoiler : je progresse davantage comme ça.
11) Je prends une pharmacopée Chinoise conseillée par ma sorcière bien aimée, qui bosse sur mon terrain et aide mon système à aller mieux sur le fond aussi.
12) J’ai précisé et simplifié mes objectifs. Toujours en utilisant le filtre du point 1. Plein de petits trucs ont dégagé. Quelques gros trucs aussi. Certains trucs sont en sursis et des mises au point sont en train d’être faites. Genre “vous êtes bien gentils mais là moi j’ai autre chose à foutre que de m’user la vie pour rien”.
Voilà. En gros c’est ça.
Le changement de posture est vraiment la fondation du truc. Le plus important. Et tout le reste en découle. On peut tellement facilement se reposer en forçant, et dormir en speed et en stress parce qu’on sait qu’on doit faire un truc, et prendre des vacances avec un rythme infernal…. Fuckit. On a le droit de vivre, et on n’est pas non plus des bêtes.
Voilà. J’espère que ça pourra vous être utile. Directement ou indirectement.
Et restez pipou ;)
David