Часть первая → Как помочь себе

Кажется, вокруг нет людей, которые не испытывали бы стресс, не были бы подавлены или не находились в состоянии шока (а то и все вместе). Мы переживаем тотальную потерю контроля над своими жизнями, и это ужасно неприятное чувство — или даже целый сгусток противоречивых чувств. Особенность такого состояния в том, что оно влияет на здоровье. Во время острого стресса организм вырабатывает кортизол, и при его длительном воздействии на организм могут обостриться хронические заболевания, возникнуть мышечные зажимы в теле и даже боли. 

Именно поэтому во времена кризисов заботиться о себе особенно важно. Но как раз в такие периоды делать это сложнее всего — нам буквально не до самих себя. Вот несколько важных рекомендаций, которые помогут исправить ситуацию. Они очень простые и скорее всего известны вам. Тем лучше: просто освежите их в памяти и берите на вооружение.

• Смотрите на вещи трезво, но и о хорошем тоже думайте. В периоды кризисов люди нередко отрицают реальность: все не так плохо, как кажется, и совсем скоро станет гораздо лучше. Такая позиция справедлива во многих жизненных ситуациях, но то, что происходит сейчас, объективно очень серьезно. Поэтому не стоит надевать розовые очки — это даст кратковременный успокоительный эффект, но лишит вас возможности решать те проблемы, которые требуют срочного решения. Смотрите на вещи трезво, взгляните реальным рискам в глаза и поймите, что вам нужно сделать, чтобы снизить их. Работать с проблемами можно лишь после того, как вы очертите их круг. 

Думать о том, что теперь все и всегда будет очень-очень плохо, — другая вредная крайность. Держать в голоее положительный образ будущего, пусть и не очень близкого, — необходимо. Когда-нибудь война закончится — какой ваша жизнь будет после нее при удачном стечении обстоятельств? Полезно сформировать хотя бы приблизительные представления об этом, чтобы не падать духом и сохранять волю к жизни. 

• Двигайтесь, когда можете — и как можете. Да-да, мы знаем, что вы знаете. Однако в период стресса люди склонны забывать и то, что знали всегда, а также пренебрегать даже простейшими способами помочь себе. Апатия, ступор, невозможность пошевелиться — многим из вас это наверняка знакомо. Напоминаем: один из самых эффективных способов улучшить состояние — начать движение. Причем подойдет любое, даже простейшее. Например, встаньте, возьмите теннисный мяч, бросьте об стену и поймайте. Повторите. Потом еще раз. Поздравляем, вы подвигались и немного отвлеклись. Если можете, сделайте короткую разминку, походите кругами по комнате, выйдите на балкон и подышите воздухом. Или вовсе сходите на короткую прогулку. Как видно, не обязательно приседать со штангой. 

Вообще, полезно составить список телесных практик, которые не даются тяжело конкретно вам. Любите принимать контрастный душ? Прекрасно. Обычно вам приятно делать зарядку? Очень хорошо. Когда появляется чуть-чуть сил, обращайтесь к этому списку — и делайте то, для чего не нужно слишком заставлять себя. Это поможет отвлечься и, как говорят некоторые психотерапевты, «вернуться в тело». 

• Давайте глазам отдохнуть. Большую часть информации о мире мы получаем благодаря зрению. Поэтому можно сказать, что наши глаза больше всего влияют на работу гипоталамуса. Это та часть мозга, которая, в свою очередь, оказывает влияние на эмоциональное состояние, а еще участвует в формировании многих аспектов поведения. 

Сейчас мы тратим много времени на чтение новостей, а многие из нас и вовсе думскроллят не переставая. Оно и понятно, так мы пытаемся понять, что происходит и чего ждать в будущем. Но важно переключаться — чтобы и психика, и глаза отдохнули. Чтобы «разгрузить» глаза, офтальмологи советуют пользоваться правилом «20 — 20 — 20». Все просто: каждые 20 минут переводите взгляд на объект, который находится от вас на расстоянии не менее 20 футов (чуть больше шести метров), и смотрите на него не меньше 20 секунд. Вы снимите напряжение с глаз, а заодно избежите последствий, которые оно вызывает: головной боли и усталости лицевых мышц. Чтобы не забывать, можно поставить таймер в телефоне или скачать приложение для контроля времени. 

• Дышите. Понимаем: совет сесть и подышать может буквально взбесить, когда вокруг такое творится. Но погодите, дело в том, что ритмичное дыхание действительно помогает справиться со стрессом. Поэтому не пренебрегайте этой рекомендацией, считая ее избитой или бесполезной. Садитесь подышать регулярно — в идеале каждый раз, когда чувствуете, что не справляетесь. На это понадобится всего лишь минут 10-15 минут (или больше, если время есть).

Спортивный врач и реабилитолог Елизавета Сидоренко рекомендует три техники. 

• Первая: Один цикл дыхания — то есть вдох и выдох — должен длиться десять секунд. Можно поделить их поровну между вдохом и выдохом, а можно сделать выдох чуть длиннее вдоха (но не наоборот). Да, придется дышать по секундомеру — тот, что в смартфоне, вполне подойдет. Стремиться вдыхать и выдыхать еще медленнее не нужно, снизить стресс это все равно не поможет. Цикла в десять секунд вполне достаточно.
• Вторая: Сделайте обычный вдох-выдох, а потом возьмите паузу на три-пять секунд и не дышите совсем. Другой вариант — три цикла подряд, а потом пауза на три-пять секунд. То есть вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох — пауза. И так далее.
• Третья: Поддерживайте плавное, слегка поверхностное дыхание. Подробная техника показана здесь (это видео).

Вообще, дыхательных техник очень много. Узнать о них больше можно здесь и здесь.  

• Обращайтесь за профессиональной помощью. Многие люди сейчас столкнулись не только с необходимостью срочно эвакуировать близких из России, но также с безденежьем, безработицей, потерей сбережений, репрессиями, полицейским произволом — список, к сожалению, можно продолжать долго. «В кризисном состоянии сейчас находятся очень многие. И мы получаем в том числе сообщения о том, что люди хотят убить себя или совершить политическое самоубийство. В основном эти люди — женщины», — говорит Дарья Серенко из ФАС.

Если вы чувствуете, что обстоятельства сильнее вас (на всякий пожарный напомним, что так бывает, и это абсолютно нормально), обязательно обращайтесь за профессиональной психологической помощью. Причем ее можно получить бесплатно. Как это сделать, читайте здесь. Или напишите в бот «Феминистского антивоенного сопротивления». Это бесплатная горячая линия для женщин, на которой работают более 45 профессиональных психологов. Оставьте заявку, и в течение суток вас свяжут со специалистом, который даст консультацию, в том числе кризисную.

Часть вторая → Как помочь ребенку

Рекомендации из этой части должны помочь вам поддержать ребенка в ситуации внезапного расставания со значимым взрослым. Как отвечать на бесконечные детские вопросы? Что делать, если ребенок все время тревожится и плачет? Вот несколько довольно универсальных рекомендаций на этот счет. В них мы будем использовать слова «папа» и «отец», хотя вариантов, конечно, много: это также может может быть дедушка, дядя, старший брат или кто-то еще. 

• Будьте честны, но с поправкой на возраст. Невозможно дать универсальный совет о том, как разговаривать с ребенком в такой ситуации и что именно говорить. Все дети разные, а обстоятельства у каждой семьи свои. К тому же, многое зависит от того, сколько ребенку лет. Так что здесь нет рецептов, подбирать слова вам нужно самостоятельно. Но есть несколько общих рекомендаций, которые дают психологи. Во-первых, старайтесь быть честными: не выдумывайте сказок («Папа улетел на Луну») и не возводите вокруг ребенка мир иллюзий, который рано или поздно все равно придется разрушить. Во-вторых, не обрушивайте на ребенка всю негативную информацию разом, если ее много, лучше день за днем добавляйте по чуть-чуть. В-третьих, если ребенок спрашивает, отвечайте конкретно на поставленный вопрос. В-четвертых, задавайте встречные вопросы («Что ты думаешь об этом?»), чтобы получилась полноценная беседа, а не ваш монолог.

• Расставьте приоритеты. В кризисной ситуации очень сложно поддерживать прежний образ жизни. И даже больше: если изо всех сил вести себя, как обычно, можно надорваться. Так что когда силы на исходе — моральные или физические, неважно — просто примите это как данность и расставьте приоритеты. Составьте список настолько важных задач, что от их выполнения нельзя отлынивать. Это и есть тот минимальный набор действий, которые вам необходимо совершать по отношению к ребенку. Все остальное — по обстоятельствам. 

Скажем, ничего страшного не произойдет, если ребенок несколько раз пропустит школу. Или не сделает домашку. Или посмотрит мультики вместо занятий с репетитором. Вы не в состоянии везти сына или дочь на урок танцев, в бассейн или спортивную секцию? Никакой катастрофы здесь нет, останьтесь дома, посидите в обнимку, переведите дух — это поможет сберечь силы и вам, и ребенку. Помните: для родительского перфекционизма сейчас буквально худшее время, пожалейте себя.

• Помогите ребенку поддерживать связь с отцом. Пережить расставание чуть проще, если оставаться на связи. Поговорите об этом с партнером. Например, он может не только регулярно звонить, но также присылать фотографии, записывать видео или голосовые сообщения — желать доброго утра и спокойной ночи, рассказывать, как прошел день. По возможности пусть делает это регулярно, чтобы ребенок не чувствовал себя оставленным, а еще понимал, где именно папа сейчас находится и что с ним происходит. Другой способ справиться с расставанием — иметь под рукой то, что в психологии называют «переходным объектом». Это предмет, который успокаивает, потому что ассоциируется с родителем: в данном случае это может быть старый папин свитер, бейсболка или подаренная им когда-то игрушка. Пусть ребенок периодически взаимодействует с «переходным объектом» — трогает его, обнимает. Это помогает ощутить связь, справиться с тоской и унять тревогу. 

• Читайте книги вместе. Литература — отличный проводник в реальный мир. Книги помогают отрефлексировать собственные чувства и заранее получить опыт поведения в той или иной ситуации. Через выдуманные истории литература показывает, как бывает — и что плохо бывает тоже, но это не конец и не приговор. Поэтому так важно читать с ребенком книги на разные темы, в том числе, конечно, грустные и серьезные: о расставании, смерти, утратах, отъездах и многом другом. Вот несколько книг, которые советует главный редактор сайтов «Нет, это нормально» и Chips Journal Лена Аверьянова — о войне, утрате, эмиграции и преодолении.

• Для самых маленьких и дошкольников: «Флон-Флон и Мюзетт», Эльжебета; «Мышонок, который Там», Анастасия Коваленкова; «В поисках волка», Сандра Дикман.
• Для школьников: «Как Гитлер украл розового кролика», Джудит Керр; «Закон ракушки», Лариса Романовская; «Аня здесь и там», Мария Данилова; «Моя счастливая жизнь», Русе Лагеркранц; «Когда я вернусь», Йессика Баб Бунде; «Все будет хорошо, обязательно», Катлейн Верейкен; «Пакс», Сара Пеннипакер.

• Не бойтесь негативных эмоций ребенка. Адаптироваться к обстоятельствам, которые не можешь изменить — крайне полезный в жизни навык. Вообще, люди имеют дело с ограничениям с самого раннего возраста. Например, когда слышат, что нельзя целыми днями лежать в кровати, драться на детской площадке и питаться одним сладким. Неприятно, но что поделать — такова жизнь, она полна самых разных обстоятельств. То, что происходит сейчас — тоже обстоятельства. И к ним придется адаптироваться, в том числе через негативные эмоции. Признайте право ребенка на эти эмоции, не бойтесь их и не игнорируйте. Напротив, помогите подобрать для них слова. «Ты злишься, ты расстроен и тебе плохо. Я разделяю твои чувства и прекрасно понимаю их. Я с тобой». 

• Играйте. Многие игры помогают «встретиться» с эмоциями, справиться с тревогой и «заземлиться» — переключиться с сильных переживаний на реальность, вновь обрести чувство контроля над ситуацией. Обучите таким играм своего ребенка и играйте вместе с ним — наверняка это поможет и вам тоже.

Если ребенок маленький, можно порвать вместе с ним лист бумаги на маленькие кусочки, а потом сложить их в коробку и закрыть крышкой. Объясните, что точно так же, как с бумагой, стоит поступать со своей тревогой: убрать ее подальше и попросить не беспокоить. Когда ребенку станет особенно тревожно, посоветуйте ему достать кусочки бумаги из коробки и начать медленно складывать их обратно. Еще тревогу (впрочем, как и любую другую негативную эмоцию) можно рисовать, лепить из пластилина и шить из тканевых лоскутов.

С детьми постарше можно нарисовать план на ближайшее будущее — без конкретных дат, если они пока неизвестны, но с этапами, через которые вашей семье предстоит пройти. Например, сейчас мы сидим дома и ждем, потом собираемся в долгое путешествие, потом едем — и так далее. Наметьте начальную и конечную точки, а также все промежуточные. Нарисуйте то, что символизирует каждый этап (домики, самолетики, машинки), раскрасьте карандашами. Это поможет ребенку систематизировать хаос, который его окружает.

И вот еще одна игра-практика, она подойдет для детей всех возрастов. Попросите ребенка встать ровно и представить себя деревом — оно пускает корни в ту поверхность, на которой стоит. Представляя это, ребенок может обрести чувство контроля над ситуацией, ощутить, что он твердо стоит на ногах. Это упражнение подходит для любых ситуаций, даже самых «адских». Когда вокруг все максимально нестабильно, суета и паника, иногда достаточно просто «превратиться в дерево», чтобы успокоиться. 

• Говорите ребенку, что вы любите его. Это важно делать всегда, но особенно в тяжелые для семьи периоды. Ваша любовь — ресурс для ребенка; то, на что он опирается. Старайтесь напоминать почаще, как сильно вы любите его. Папа и другие родственники — тоже, даже когда их нет рядом. Эта любовь никуда не денется, она будет всегда. Что бы ни случилось. 

Часть третья → Как помочь другим женщинам

С одной стороны, времена такие, что себе бы помочь. С другой, сейчас близкие люди и полезные связи — ваш главный ресурс. Поэтому помогайте другим женщинам, если есть такая возможность. Информацией, деньгами, добрым словом — всем, чем можете. И, конечно, просите помощи сами, это не стыдно. Женщины, которые оказались в похожей ситуации, не только хорошо поймут вас — у них наверняка найдется дельный совет, причем не один.

Одним словом, кооперируйтесь, становитесь ближе друг к другу — сила в этом.

• Создавайте чаты взаимопомощи. Пожалуй, наиболее простой и доступный способ кооперации — создавать чаты по самым разным вопросам. Это может быть чат общения самых близких подруг. Или чат психологической поддержки единомышленниц, в котором можно делиться любыми чувствами и эмоциями. Или чат для срочных просьб о помощи (например, одолжить денег). Или даже чат с мемами, чтобы хотя бы иногда отвлекаться и смеяться. Вариантов много, суть одна: вы остаетесь на связи и поддерживаете друг друга. Но стоит договориться о правилах общения. Скажем, можно ли добавлять в чат новых участниц — и как? Можно ли пересылать сообщения из чата третьим лицам? Как вы будете разруливать возможные конфликты? Поговорите обо всем этом заранее, чтобы ваше общение было комфортным и безопасным для всех. Возможно, вам поможет вот этот гид «Феминистского антивоенного сопротивления» — он о том, как создать группу поддержки, основанную на принципах равенства. 

• Обменяйтесь инструкциями на экстренный случай. План нужен не только мужчинам, подлежащим мобилизации, — вам тоже. Например, на случай, если вас задержат — а ведь никто не застрахован. Кто посидит с вашими детьми, пока вы в отделении? Или покормит вашу кошку? Причем задержание — не единственный вариант экстренного случая, произойти может что угодно. И лучше заранее составить инструкцию — что-то вроде кризисного протокола. Займитесь этим вместе с близкими подругами: расскажите друг другу, где в ваших квартирах лежат самые важные документы, обменяйтесь дубликатами ключей от квартир, договоритесь, каким юристам вы звоните, если возникнет такая необходимость. Пригодятся памятки правозащитников, а также инструкции о том, как общаться с силовиками, что делать при обыске или если к вам в дом пришла полиция. Включите эти материалы в свои протоколы — и каждая из вас будет знать, что делать в случае плюс-минус любого ЧП. 

• Подумайте о «бостонском браке». Так называют форму сожительства двух женщин, которые съехались, чтобы заботиться друг о друге. Делить все пополам с подругой или приятельницей может быть и выгодно, и удобно: арендную плату, коммунальные платежи, хозяйственные задачи, воспитание детей. Кроме того, вы будете меньше времени проводить в одиночестве, а в ситуации длительного стресса оставаться один на один со своими эмоциями может быть действительно тяжело.

Лучше предлагать «бостонский брак» женщине, в которой вы уверены. Все-таки ежедневное взаимодействие в быту способно как очень сблизить, так и наоборот. Если же жить с подругой вы все-таки не готовы, можно периодически ночевать друг у друга, проводить вместе выходные или половину недели. А еще — активно кооперироваться по бытовым вопросам: вместе закупать еду, поддерживать порядок в ваших квартирах и так далее. 

• Предлагая помощь, будьте конкретны. Время сейчас такое, что тяжело буквально всем вокруг, при этом людям не хватает ни времени, ни ресурсов, ни денег. Если вы чувствуете в себе силы для того, чтобы проявить заботу, четко формулируйте, чем именно вы можете быть полезны. Старайтесь не писать лишний раз панические сообщения без смысловой нагрузки, если знаете, что человеку сейчас и так тяжело. Забрасывать вопросами вроде «Как дела?» тоже не всегда хорошая идея — это может и отвлекать, и сбивать с толку, и раздражать. 

Конечно, вы лучше знаете своих близких, но спросите себя — не будет ли полезнее узнать, чем именно вы можете сейчас помочь? Или даже сразу предложить помощь — дать денег, записать к врачу, погулять с собакой? «Когда мне пришлось эвакуироваться [из России] после начала войны, мои друзья очень помогли мне тем, что четко писали: „Привет, у нас есть возможность сейчас съездить на почту, отправить Ване [Сафронову] письмо или посылку. Если хочешь, мы это сделаем, присылай нам инструкцию“. Или: „Давай мы тебе найдем психотерапевта, запишем тебя на консультацию. От тебя нужно только выбрать удобное время и прийти к нему“», — рассказывает Kit журналистка Ксения Миронова. 

Если же вы просто хотите выразить слова поддержки, добавьте, что не ждете ответа прямо сейчас — вы просто хотели напомнить, что вы рядом.