Copy
Nyhedsbrev 166 Juni 2023
Se denne email i din browser

Hul(e) i det


Hul i det; et ældre udtryk for Skidt med det. Et andet udtryk er "pyt med det" og det anbefaler Videnskab.dk nu, at man siger, hvis man fx af og til ikke kan sove. Man skal i alle tilfælde ikke bekymre sig unødigt, for søvnen svinger mellem dyb og let søvn, med periodiske opvågninger. Det er helt naturligt, at man som voksen ikke "sover som en baby"!

Hule i det henviser til huler - jeg er vild med huler - og at der kan være en hule i det område, man besøger, eller det motionsløb, man deltager i, fx Kalkmineløbet i maj. Danmark har for få huler, men i Mønsted, er der en ret flot menneskeskabt en af slagsen. 

Juni nummeret af nyhedsbrevet har denne gang nyt og semi-nyt.

Mo som " in a mo' ", (om) et øjeblik, er fællesnævneren:
  • Fitness: Motion
  • Wellness: Motivation 
  • World: Momentum
Min maj måned har budt på foredrag om bl.a. holdtræning motivation (ønske om succes HVER gang) for et fitnesscenter, realistisk motion for gigtplagede i en superaktiv patientforening og sundhed og mikrotræning for ordensmagten. Desuden forberedelse til det gratis gå-oplæg tirsdag d. 13.6.23 på Athenas' online platform Zevio: Gå dig i form. I skrivende stund har 1280 tilmeldt sig.

God læselyst og

God juni og sommer

Marina Aagaard

Top foto:
Kr. Himmelfartsdag d. 18.5. deltog jeg i Kalkmineløbet. En anbefalet event for løbere og fodgængere; 2½ km børneløb, 6 km løb, samt 1/4, 1/2 og 1/1 marathon plus Badman (50+ km), og et 10 timers løb. 

Foto herunder:
Plænen ved Kalkminen: Hygge og fest for familie og venner.


Fitness

 

Motion


Ikke hul, men hulning har i et stykke tid været oppe i tiden. Nærmere betegnet fx hollow body øvelser. Den type træning har gymnaster dyrket længe, men i forbindelse med at calisthenics, tungere kropsvægt styrketræning, vandt frem i kølvandet på CrossFit, fandt flere gymnastiske øvelser vej ind i fitnesscentre.

I tvivl om effekten? Prøv den viste (top foto) 'hollow body hold'.

Lig på ryggen og spænd forsidemusklerne. Spænd mave og lår ekstra godt for at modvirke, at benene (tyngden) via hoftebøjeren trækker i lænden og generer. Øvelsen skal mærkes meget intenst i maven og ikke i lænden. Hold fx ½-1 minut eller mindre i starten.

Det er intens specialtræning, der på et kort øjeblik er med til at skabe et styrke-fundament til anden træning. 

For nemt? Prøv hollow body rock, hvor du holder stillingen, mens du rokker frem og tilbage som en båd, der vipper.

For kedeligt? Prøv core rulning, dynamisk skift mellem hulning og svaj; du ruller til siden, først den ene vej, så den anden vej.

For hårdt? Det handler mest træning, og kroppen og hjernen elsker variation, også når det gælder fysisk aktivitet.

God træningslyst.

 

Læs mere om motion:


Tre af maj måneds blog artikler:

Mikrotræning eller supermotion eller begge dele

Fysisk kapacitet model: All-round træning grafik

Forberedelse sikrer succes: Planlægning


 


Wellness


Motivation


Vejen til velvære går gennem velværefremmende vaner. Motivation er drivkraften til handling; også ved vaneændring.
Amotivation kan skyldes barrierer. De kan være reelle som for stor afstand eller for høj pris, eller forestillede fx "jeg er for gammel" eller "jeg er i for dårlig form".  


Forskerne Pedersen, Hansen og Elmose-Østerlund undersøgte motiver og barrierer, og desuden forskelle mellem forskellige målgrupper.

Specifik viden om, hvad der øger og mindsker chancen for vedholdenhed, er værdifuld, når man skal udforme aktiviteter, der sikrer en høj(ere) grad af motivation i mere end et kort øjeblik ... 

 

Fra rapporten:


Reviewet giver indsigt i motiver og barrierer relateret til fysisk aktivitet på tværs af social baggrund inklusive alder, socioøkonomisk status, køn, etnisk minoritet baggrund og handicap (fysiske begrænsninger).

Analyserne identificerede generelle motiver og barrierer, men pegede også mod motiver og barrierer, der er specifikke for eller mere udtalte blandt personer med særlige sociale baggrundskarakteristika. 

 

Generelle motiver

  • Sundhedsfordele
  • Velvære
  • Fornøjelse
  • Socialt samvær
  • Social støtte
 

Generelle barrierer

  • Tid
  • Træthed
  • Mangel på energi
  • Økonomiske begrænsninger
  • Helbredsmæssige begrænsninger
  • Lav motivation
  • Mangel på faciliteter

Der var betydelig variation i de mest udtalte motiver og barrierer blandt personer med forskellig social baggrund.

Konkurrenceelementet ser ud til at være særligt vigtigt for mænd.

Guidede aktiviteter ser ud til at være vigtigt for ældre såvel som personer med handicap (fysiske begrænsninger).

For personer med lav socioøkonomisk status var mangel på faciliteter i lokalområdet en udtalt barriere.

For personer med etnisk minoritet baggrund, var mangel på viden om faciliteter og mangel på social støtte centrale barrierer.

Blandt personer med handicap, var centrale faktorer økonomiske problemer, mangel på faciliteter, dårlige adgangsforhold til faciliteter og mangel på korrekt vejledning. 

Ud fra dette anbefales det, at indsatser, der skal promoverer fysisk aktivitet, bør overveje både generelle motiver og barrierer såvel som motiver og barrierer, der er specifikke for særlige målgrupper.


Jeg oversatte reviewets tabel til dansk (og gav den farve) i forbindelse med et foredrag for fem kommuner. Tabellen er indsat øverst. Link til review her under.


 

Reference


Marlene Rosager Lund Pedersen, Anne Faber Hansen, Karsten Elmose-Østerlund (2021):
Motives and Barriers Related to Physical Activity and Sport across Social Backgrounds: Implications for Health Promotion. 
Review Int J Environ Res Public Health. 2021 May 28;18(11):5810.

 


World

 

Momentum
 

At sætte i bevægelse, gerne med ro på, fordi ro - også på rejsen - kan accelerere mental fremdrift.
Ferie burde fremme afstressning og velvære, men kan også stresse. Rejser man med familien, er der meget, der skal gå op; dvs. måske diskussioner om hvad, hvor og hvornår.
Rejser man alene, kan der være stress på, fordi man har sat sig selv for hårdt op af frygt for at gå glip af noget. Eller man er uforberedt og oplever udfordringer; måske er toget kørt?

Her er en række rejseråd, der kan hjælpe til mere opmærksom, til-stede-i-øjeblikket rejse. Råd er baseret på egne erfaringer og andres; hearsay (andenhåndsinformationer):
 

Før rejsen


1. Kend dig selv og dine behov
Storby eller natur? Eventyr eller afslapning? Det ene behøver ikke at udelukke det andet.

2. Undersøg rejsemål på forhånd
Research gør en kæmpeforskel. Læs en “Turen går til …” eller en Lonely Planet guide og søg specifik viden på nettet. 

3. Find rejseinspiration i bøger og film
Besøg stederne som du har set i tv-serier og film eller læst om i bøger: Som i Hitchcock klassikeren North by Northwest (1959) med Cary Grant, James Mason og Eva Marie Saint, der klatrer på Mount Rushmore. Eller James Bond 007 filmen The spy who loved me, der foregår bl.a. i Cairo ved pyramiderne, osv.

4. Book særlig indkvartering
Dit logi bidrager i højeste grad til din rejseoplevelse.
Vælg i stedet for mainstream hotelkæder et overnatningssted med karakter, eventuelt med en historie uanset om det er et hotel, et hostel, et Homestay/AirBnb eller Bed’n’breakfast
 
5. Book rejse i lavsæsonen
Vælg at rejse uden for sæsonen, hvis det kan lade sig gøre: Ikke alene bliver det billigere, det er også lettere at komme omkring. 
Populære byer, der normalt er fyldt med turister, opleves anderledes - og roligere - i lavsæsonen. 
 

På rejsen


6. Stå tidligt op
Et af mine bedste tips til unikke ferieoplevelser: Stå op før solen og se byen og stedet vågne.
Prøv det fx i Venedig (33 millioner turister pr. år), hvor det er svært at se byen i dagtimerne.

7. Prioriter det vigtige
Find ud af, hvad du virkelig gerne vil se. Uanset om det er de kendte attraktioner eller ukendte specielle områder. Hvad gør rejsen optimal for dig?

8. Giv plads til opdagelsesrejser
Giv plads, sæt tid af, til at opdage nye ting og at lade dig overraske. Planlægning er godt, men overraskende oplevelser giver rejsen noget ekstra.

9. Gå til alt i nærområdet
At gå giver den mest afstressende ferieoplevelse og god motion oveni. S-toge, busser og taxier giver dig ikke helt samme kontakt.
Et andet godt alternativ er cykling.

10. Gå i parken
Parker er vidunderlige steder med grønne omgivelser og overraskende ro selv midt i travle storbyer. Her møder du især lokale, der motionerer eller slapper af. Den grønne natur virker beroligende og giver et dejligt afbræk i et rejseprogram. Sid ned på en parkbænk og hold pause, gå (eller løb) en tur eller lav strækøvelser eller yoga.

11. Tag bus eller tog i stedet for fly
Skal du på en længere tur indenrigs (eller fra land til land), så vælg bus eller tog i stedet for en hurtig flyvning. Det er ikke bare bedre for klimaet: Man møder også flere af de lokale tættere på.

12. Hold fast i dine rutiner
Er du på ferie for at slappe helt af, kan det være en fordel at koble af og lave noget andet end i hverdagen. Men man kan også vælge at holde fast i sine vaner, så man føler sig ‘hjemme’, når man er ude – måske i fjernere egne af verden.

13. Deltag i lokale aktiviteter
Det giver en mere autentisk rejseoplevelse og øger fornemmelsen af at være til stede (og at have tid), når man deltager i lokale arrangementer og aktiviteter.

14. Sid ude og spis med øjnene
Nyd en cocktail eller mocktail på bar. Drik kaffe, te eller smoothies på café. Spis på restaurant. Observer samtidig (by)livet. Det fungerer særlig godt på steder med udendørs servering.
Tag dig god tid; spis og drik langsomt. Slap af og sug indtrykkene til dig.

15.  Vær fleksibel
Af og til opstår der udfordringer på en rejse. Toget kommer ikke. Museet er lukket. Der er monsunregn. Vær klar over det og tag det som en del af oplevelsen. Lav eventuelt en Plan B på forhånd. 

16. Sluk din smartphone
Du behøver ikke at gå på total digital detox; det kan være smart at have smartphonen i nærheden til vigtige opkald, oversættelse, kortfunktion og fotografering. Men vær offline så meget som du kan.

17. Før rejsedagbog
Selv korte notater hjælper med at fange øjeblikket og giver ro på tankerne. En (rejse)dagbog gør det muligt at finde tilbage til det, du gerne vil huske (måske attraktioner eller særlige steder) og desuden er det et godt redskab til refleksion.

18. Lav skitser
Du kan også lave skitser eller tændstikmænd, “et billede siger mere end 1000” ord.
At tegne kan også få dig til at lægge mærke til detaljer, du ellers ikke ser (med et kamera). 
 

Efter rejsen


19. Organiser dine rejseminder
Lav en fotobog eller scrapbog efter rejsen med billetter, brochurer, flyers og kort fra turen.
Eller skriv (tegn/illustrer) en rejsedagbog nu, hvis du ikke har gjort det på turen. Gør det, mens du stadig kan huske det. 

20. Følg op
Oplevede du overraskende, uvante lokale skikke? Studsede du over noget undervejs fx ukendte monumenter? Søg informationerne så snart du kommer hjem, så du runder rejseoplevelserne godt af (og undgår at spekulere over, hvad det nu var du spekulerede over på turen).
 

Læs mere:


Uddybende artikel med forslag og fotos:

Mindful rejse guide: 20 veje til slow travel

Foto top:
Snegle trafik skilt fra Vancouver.

Foto herunder:
Drive-by (photo) shooting i Bogota. Det modsatte af ro på rejsen. For farligt at stå ud og fotografere i dette kvarter, så det var mobilen ud af vinduet i taxaen, og hurtigt videre.
 

Kan jeg hjælpe?

Spørgsmål til nyhedsbrev eller aagaard aktiviteter, foredrag, kurser og træning?
Kontakt mig gerne direkte på:

mail@marinaaagaard.dk

Foredragsvirksomhed: aagaard
CVR-Nummer: 15 68 67 82
Bank: Sparekassen Danmark 9070-0002337398

God juni og god sommer

Share Share
Tweet Tweet
Share Share
+1 +1
Forward Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside
Copyright © *|2021|* *|Aagaard|*, Alle rettigheder forbeholdes.

Postadresse:

aagaard
Marina Aagaard
Gåsebakken 48
Ugelbølle
8410 Rønde

Nej tak, jeg har ikke brug for mere fitness- og sundhedsnyt, afmeld mig 
Hov, vent: Afmelding håber jeg ikke, du vælger, for der er mere nyt på vej.
Særlige ønsker til indhold? Fortæl gerne hvad du ønsker mere/mindre af.  
 
Share Share
Tweet Tweet
Share Share
+1 +1
Forward Forward
Følg på Facebook
Følg på Facebook
Følg på Twitter
Følg på Twitter
Følg på LinkedIn
Følg på LinkedIn
Følg på Google +
Følg på Google +
Besøg hjemmeside
Besøg hjemmeside






This email was sent to <<Email Address>>
why did I get this?    unsubscribe from this list    update subscription preferences
aagaard · Gåsebakken 48 · Rønde 8410 · Denmark

Email Marketing Powered by Mailchimp